reklama

Zmiana czasu, strefy czasowej, godzin pracy – jak wpływa na zdrowie? Jak zmniejszyć jet-lag i poprawić swój biorytm?

Anna Rokicka-ŻukZaktualizowano 
Zmiana czasu wiążę się z koniecznością adaptacji organizmu do nowych godzin funkcjonowania, co może potrwać nawet kilka tygodni. Skitterphoto/pixabay.com
Zmiana czasu to wyzwanie, z którym organizm musi się zmierzyć nie tylko w okolicach wiosennego i jesiennego przesilenia. Dalekie podróże samolotem, praca zmianowa, nowe godziny wstawania i snu czy zarywanie nocy to czynniki, które zaburzają rytm biologiczny organizmu, powodują liczne dolegliwości i z czasem prowadzą do rozwoju chorób. Warto więc wiedzieć, jak chronić przed nimi swoje zdrowie.

Każdy organizm ma swój biologiczny rytm, który reguluje jego działanie. Składają się na niego cykle aktywności poszczególnych narządów i układów, wpływające na ich kondycję i rozwój ew. zaburzeń. Tym aspektem naszego funkcjonowania zajmuje się chronobiologia, dzięki której wiemy też, jak im przeciwdziałać.

Ta wiedza przyda się częściej niż przy przejściu na czas letni i zimowy. Zlikwidowanie tych zmian nastąpi jeszcze nieprędko – obecnie wymienia się rok 2021. Będziemy też jednak podróżować samolotami, wyjeżdżać na wakacje czy znosić nieprzespane noce. Oto, jak sprawić, by nie wybiły nas z naturalnego rytmu.

Co to jest zegar biologiczny, biorytm albo cykl dobowy organizmu?

Zegar biologiczny to określenie, które odnosi się do naturalnych rytmów biologicznych organizmu. Są to rytmy dobowe, których częstotliwość jest regulowana przez ośrodki nerwowe znajdujące się poniżej podwzgórza w jądrze półleżącym mózgu (SCN). Wpływają na nie czynniki zewnętrzne, głównie ilość światła.

Biorytmy mają charakter cykliczny: w ciągu doby zmienia się w ciele nasilenie procesów biochemicznych, fizjologicznych i behawioralnych. Zewnętrzny rytm dnia i nocy wpływa na naszą gospodarkę hormonalną, a co za tym idzie – reguluje wszystkie aspekty życia, w tym aktywność i sen, temperaturę ciała, apetyt czy procesy naprawy komórek.

Zmiana czasu – czym grozi praca w nieodpowiednich godzinach?

Deprywacja snu, praca zmianowa i zmiana godzin wstawania – wpływ na chronobiologię ciała

Zaburzenia rytmu biologicznego mają ścisły związek ze snem, który jest zbyt krótki, kiepskiej jakości albo nie zachodzi w optymalnych godzinach.

Niedobór snu to obecnie problem, który okresowo dotyka prawie każdego. Jego ilość niezbędna do wypoczynku jest dla każdego inna, ale jego niedobór nie tylko czyni nas podatnymi na urazy i wypadki, ale ma też wpływ na ryzyko rozwoju najczęstszych chorób, m.in. krążenia, metabolicznych i nowotworowych.

Funkcjonowanie w „nieodpowiednich” godzinach ma wpływ na wszystkie aspekty pracy organizmu, w tym wydzielanie enzymów trawiennych, usuwanie z wątroby toksyn, zwalczanie komórek nowotworowych, odbudowę kości czy regenerację tkanek.

Zobacz również

Objawy typu jet-lag przy zmianie stref czasowych, trybu życia i czasu

Jet lag to nieprzetłumaczalne na polski określenie złego samopoczucia wynikającego z zaburzenia rytmu dobowego, które zostało spowodowane zmianą strefy czasowej. Zjawisko nazywane też syndromem zmiany strefy czasowej lub desynchronozą zgodnie z nazwą dotyka osób, które w szybkim tempie zmieniają strefę czasową, np. poprzez podróż samolotem, a co za tym idzie – rytm swojej aktywności i snu.

Zmiana czasu względem normalnych pór funkcjonowania powoduje wystąpienie szeregu nieprzyjemnych objawów, które pojawiają się też w podobnych sytuacjach, m.in. zmiany godzin pracy (zwłaszcza w przypadku rozpoczęcia pracy zmianowej) czy przestawienia się na nocny tryb życia. Często są odczuwane również przy sezonowej zmianie czasu.

Zmiana strefy czasowej nie musi powodować dotkliwych skutków w organizmie: przed złym samopoczuciem można się chronić za pomocą odpowiedniej strateg
Zmiana strefy czasowej nie musi powodować dotkliwych skutków w organizmie: przed złym samopoczuciem można się chronić za pomocą odpowiedniej strategii. jarmoluk/pixabay.com

Objawy typu „jet lag” wnikają z zaburzeń cyklu snu i czuwania i obejmują najczęściej:

  • bóle głowy,
  • uczucie ciężkości w czaszce,
  • zawroty głowy
  • nadmierna senność,
  • problemy ze snem,
  • rozdrażnienie,
  • problemy z koncentracją,
  • zmęczenie,
  • dezorientacja,
  • zły nastrój,
  • utrata apetytu,
  • zaburzenia gastryczne, takie jak biegunki i zaparcia.

Przykre dolegliwości są silniejsze przy przemieszczaniu się na wschód niż na zachód, ponieważ w tym pierwszym przypadku różnica czasu jest większa. Podróż na wschód wiąże się z koniecznością cofnięcia zegarka, co oznacza, że pozostaje nam mniej czasu na „dojście do siebie” po zmianie.

Objawy jet-lagu pojawiają się zwykle przy przekraczaniu więcej niż 2 stref czasowych. Dolegliwości tego typu są zwykle mniej łagodniejsze u dzieci, a ich dotkliwość rośnie z wiekiem. Na ich odczuwanie wpływa też stan zdrowia.

By ograniczyć jet-lag po długiej podróży, warto wybierać loty z lądowaniem o wczesnych godzinach lokalnego czasu, by zapewnić sobie najwięcej snu w okolicach godziny 22. Na kilka dni przed wylotem dobrze jest zwiększyć liczbę godzin snu: przy podróży na wschód poprzez chodzenie wcześniej do łóżka, a przy locie na zachód – poprzez późniejsze kładzenie się i wstawanie.

Chcąc zmniejszyć zaburzenia rytmu dobowego spowodowane nadmiarem światła w porach, które po zmianie czasu będą przypadać w nocy, nawet w pomieszczeniach (np. w kabinie samolotu czy na lotnisku) warto nosić ciemne okulary przeciwsłoneczne.

Czytaj także

Zmiana czasu – jak ograniczyć jej negatywne skutki?

Przesunięcie pór snu i czuwania względem „ustawień” zegara biologicznego utrudnia normalne funkcjonowanie, a ich ponowna synchronizacja zajmuje od kilka dni do kilku tygodni. Można ją jednak przyspieszyć za pomocą odpowiednich działań:

  • odpoczynek przed podróżą lub wyzwaniem wymagającym aktywności w normalnych porach,
  • zmiana godzin snu, by dopasować je do nowych warunków,
  • unikanie używek takich jak kofeina i alkohol, które zaburzają rytmy dobowe (w przypadku podróży – zwłaszcza przed i w trakcie lotu),
  • dotlenienie płuc (zwłaszcza po długim locie, który wiąże się z obniżeniem ciśnienia w kabinie i zmniejsza ilość tlenu przenikającą do organizmu),
  • zapewnienie sobie dużej ilości światła słonecznego abo jasnego światła białego, np. w ramach fototerapii specjalną lampą,
  • odpowiednie nawodnienie organizmu,
  • robienie sobie 20-minutowych drzemek, najlepiej z użyciem zatyczek do uszu i maski na oczy,
  • kontrola nad problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, choroby układu krążenia czy płuc,
  • zbilansowana dieta – osoby stosujące zdrową dietę odczuwają mniej objawów typu jet-lag,
  • regularna aktywność fizyczna (ale unikanie tej intensywnej po zmianie stref czasowych).

Jak ćwiczyć, by zmniejszyć efekty zmiany czasu? W badaniu opisanym na łamach „The Journal of Physiology” wykazano, że najważniejsza jest pora aktywności, ponieważ wpływa na wydzielanie hormonu snu – melatoniny.

Ćwiczenia fizyczne o 7 rano lub godzinach 13:00-16:00 pomagają przestawić rytm biologiczny na wcześniejsze godziny funkcjonowania, a trening pomiędzy 19:00 a 22:00 powoduje jego opóźnienie.

Natomiast ruch w godzinach 1:00-4:00 lub o 22:00 nie wpływał na poziom melatoniny u sprawnych fizycznie uczestników badania, którzy przez godzinę wykonywali umiarkowanie intensywny trening na bieżni.

Zobacz, jak zmiana czasu wpływa na organizm:

Wideo

Materiał oryginalny: Zmiana czasu, strefy czasowej, godzin pracy – jak wpływa na zdrowie? Jak zmniejszyć jet-lag i poprawić swój biorytm? - Strona Zdrowia

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie