Ćwicz, żeby nie bolało. Najlepsze ćwiczenia na plecy wykonasz łatwo w domu! Zobacz także, które są zakazane przy bólu pleców

Ból pleców to dolegliwość, która najczęściej świadczy o nadmiernym napięciu mięśni w związku z nadmiernym stresem, niedoborze ruchu i niedostatecznej regeneracji podczas snu. Sprzyja przeciążeniom, urazom oraz zwyrodnieniom, które rozwijają się także w wyniku chorób zapalnych. Wpływ na ich rozwój mają ponadto inne czynniki związane z niewłaściwym stylem życia, czyli mało wartościowa dieta czy nadmierne sięganie po używki.

Zobacz: Antystresowe ćwiczenia oddechowe.

To sprawia, że ból pleców należy do najpowszechniej występujących problemów zdrowotnych. Dotyka aż 86 proc. polskiego społeczeństwa, przy czym połowa cierpi z powodu dolegliwości ze strony kręgosłupa raz w tygodniu lub częściej – wynika z badania Benefit Systems.

Gdy bolą plecy, większość osób ma ochotę ograniczyć ruszanie się. Aktywność jest jednak nie tylko dobra dla kręgosłupa, ale wręcz niezbędna, by utrzymać go w dobrej kondycji i zapobiec bólom – a także znacznie je złagodzić.

Gdy dokucza nam ból pleców, kluczowe są ćwiczenia wzmacniające nie tylko ich mięśnie, ale także brzucha czy głębokie mięśnie tułowia, które stabilizują całą sylwetkę i odciążają kręgosłup.

Ćwiczenia na plecy należy wykonywać w zalecany, a przez to bezpieczny sposób, dopasowując wymagania do aktualnej formy, która będzie też poprawiać się w miarę kolejnych sesji. Należy przy tym unikać tych, które pogarszają ból, zwłaszcza w okolicy krzyżowej kręgosłupa.

Oprócz tych wzmacniających i rozciągających zalecane są ponadto ćwiczenia korygujące niewłaściwą postawę ciała, która przyczynia się do rozwoju dolegliwości. Szczególnie polecany jest także automasaż napiętych mięśni i bolesnych powięzi za pomocą piankowych piłkek i rollerów.

Czytaj także: Trening EMS, czyli z elektrostymulacją mięśni. Wzmacnia ciało i wspomaga rehabilitację

Do najbardziej polecanych systemów ćwiczeń należą natomiast pilates, który nadaje się także dla osób z ograniczeniami ruchowymi, oraz joga. Wykonywanie asan jest jednak przeznaczone dla osób bardziej sprawnych, a przy tym chcących zadbać o ciało holistycznie, również niwelując do pewnego stopnia skrzywienie kręgosłupa.

Polecamy: Co daje joga? Korzyści z praktykowania asan są potwierdzone naukowo. Mogą być bezpieczne nawet dla ciężarnych i seniorów.

Ponadto warto podejmować aktywności, które przyspieszają bicie serca, takie jak szybkie spacery, bieganie, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie. Taki wysiłek kardio zwiększa wydolność organizmu i sprawia, że cały układ ruchu pracuje sprawniej.

Niektóre ćwiczenia, które są wymienione jako korzystne dla pleców, mogą nasilać ból, a nawet przyczyniać się do pogłębiania problemów, które go wywołują.

Takim nie zawsze polecanym ćwiczeniem jest sięganie do palców nóg w skłonie. W przypadku osłabienia mięśni pleców zwłaszcza na początku wykonywania sesji z takim ćwiczeniem może pojawić się dyskomfort. Jeśli jednak ból nie jest łagodny, nasila się albo utrzymuje dłużej niż kwadrans, może nawet wymagać konsultacji z lekarzem. Ruch taki powoduje większy nacisk na dyski i więzadła kręgosłupa i może sygnalizować problemy z nimi. Niekorzystnym efektem tego ćwiczenia może być też nadmierne rozciągnięcie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.

Sprawdź: Kiedy odpuścić trening? Zobacz, w jakich sytuacjach nie należy ćwiczyć.

Przy bólu kręgosłupa niewskazane mogą być ponadto zwykłe brzuszki w leżeniu na plecach. Bo chociaż wykonywane prawidłowo rzeczywiście wzmacniają mięśnie brzucha i tułowia, przy ich osłabieniu wielu ludzi uruchamia przy ruchu głównie mięśnie bioder. Może to prowadzić do ich przeciążeń, podobnie jak krążków międzykręgowych w kręgosłupie.

Trzecim niekoniecznie dobrym rozwiązaniem dla osób z bólem pleców jest unoszenie złączonych nóg w leżeniu na plecach. Zasadniczo pracują wtedy mięśnie głębokie tułowia oraz brzuch, ale ruchy te są bardzo znacznym obciążeniem. Gdy ciało jest centralnie osłabione, mogą znacznie pogorszyć ból odczuwany w plecach.

Źródło: Good and Bad Exercises for Low Back Pain WebMD