Zdrowe i sycące produkty, które pomogą Ci schudnąć bez wyrzeczeń i efektu jojo!
Pojęcie indeksu glikemicznego jest znane i kojarzone z dietą zalecaną osobom z cukrzycą, insulinoopornością oraz wspomagająco na odchudzanie. Mniej znanym pojęciem jest indeks sytości (IS), który klasyfikuje produkty pod kątem długości czasu, na jaki sycą dane produkty. Im więcej sycących pokarmów znajduje się w diecie, tym mniejsze uczucie głodu i łatwiejsze odchudzanie.
Indeks sytości ocenia się w odniesieniu do porcji jasnego pieczywa, jaka dostarcza 240 kcal i ma wartość indeksu równą 100. Produkty, których porcja dostarczająca również 240 kcal, uzyskiwała w testach wartość wyższą niż 100, uznawane są za produkty o wysokim indeksie sytości. Im wyższa wartość IS tym, dłużej badani odczuwali sytość! Niestety w badaniach nie było oceniane warzywa, prawdopodobnie dlatego, że ich konsumpcja w porcjach dostarczających 240 kcal byłaby ogromna, a co za tym idzie IS w odniesieniu do warzyw, zawsze byłby wysoki.
Poznaj aż 10, bardzo sycących, ale i zdrowych pokarmów, które pomogą Ci schudnąć bez wyrzeczeń i efektu jojo!
Owoce
Porcja owoców dostarczająca 240 kcal jest ogromna, często nie do zjedzenia na raz! Taką ilość kilokalorii dostarcza aż:
◾ 554 g pomarańczy – 2 duże sztuki – IS 202,
◾ 522 g jabłek– 3 duże sztuki – IS 197,
◾ 253 g bananów– 3 małe sztuki – IS 177,
◾ 667 g grejpfruta– 2 duże sztuki – IS 154.
Dodawaj do słodkich posiłków porcję owoców, aby zwiększyć uczucie sytości. Jednocześnie pamiętaj, że owoce należy spożywać w ciągu dnia w stosunku do warzyw w proporcji 1:3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożycie warzyw i owoców w ilości minimum 500 g dziennie.
Owsianka na mleku
Owsianka na mleku polecana jest przez wielu dietetyków jako idealne śniadanie. Owsiane płatki pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, regulują poziom cukru oraz bardzo sycą (choć niestety nie wszystkich).
Porcja owsianki o masie 175 gramów ma indeks sytości o wartości, aż 209 jednostek. W badaniach owsianka przygotowywana była ze 125 ml mleka 1,5 proc. i ok. 45 gramów płatków owsianych. Dodając owoce, sytość po posiłku powinna być większa.
Jajka na gotowane twardo
Porcja jaj ugotowanych na twardo, która dostarcza 240 kcal to 159 gramów, czyli 3 jaja w rozmiarze M. Taka porcja ma IS wysokości 150 jednostek. Jaja to sycące produkty żywnościowe, co potwierdza fakt, że wiele osób po śniadaniu zawierającym jaja, odczuwa sytość nawet do godzin obiadowych.
