Upał! Co pić, co jeść, jak żyć w upały? Instrukcja obsługi dla dojrzałych ludzi

Co się dzieje z naszym organizmem w upał?
Wysoka temperatura powietrza jest dla organizmu stresem. To sytuacja, z którą naszemu ciału ciężko sobie poradzić, organizm traktuje to jako duży wysiłek. Prawie tak duży, jak dla trenującego sportowca. Puls jest szybszy, temperatura ciała wyższa, wyższa jest potliwość i obciążenie większości układów w organizmie. Słowem - upał męczy. Nie musimy nic robić, wystarczy, że tylko siedzimy, a już czujemy się, jakbyśmy przebiegli maraton. Tak reaguje nasze ciało. Łatwiej się zimą rozgrzać, niż w lecie wychłodzić.
Dlatego trzeba pić.

Kiedy jest gorąco, woda dość szybko z nas paruje, zarówno z oddechem, jak i przez skórę, trzeba więc ją uzupełniać. Generalnie zaleca się od 1,5 do 2 litrów na dobę - to minimum dla przeciętnego człowieka.

Co z zimnym piwkiem w upalny dzień? Nawadnia czy odwadnia?
Jedno małe czy średnie nie powinno zaszkodzić, ale z pewnością nie powinnam go polecać jako czegoś, co jest dla nas dobre. W piwie jest alkohol, różne związki, które powstały po fermentacji drożdży i bardzo są dla nas niezdrowe. Jeżeli człowiek jest zdrowy, dobrze się czuje, nie widzę przeciwwskazań. O ile nie prowadzi samochodu i nie jest kobietą w ciąży.

Co warto skopiować z życia mieszkańców gorących stref?
Zupy, chłodniki na buraczkach czy innych warzywach, które znamy i w Polsce. Ogólnie, jeśli chodzi o jedzenie, warto jeść jak najwięcej surowych warzyw i owoców. One mają w sobie dużo wody, witamin i minerałów, odżywiają organizm, ale też trochę wychładzają. Zatem wszelkie surówki, warzywa do przegryzania, owoce - jak najbardziej; mogą być umyte, obrane, zmiksowane. Dobrze dodawać do nich oliwę z oliwek i coś kwaśnego. Nierafinowana oliwa to jeden z lepszych tłuszczów, jest lekkostrawna, bogata w witaminę E. Kwaśne rzeczy to sok z cytryny, ocet winny, ocet jabłkowy, ale też kiszone warzywa, kwaśne owoce. Generalnie, kiedy na dworze jest upał, to nie chce nam się jeść, bo od jedzenia i trawienia robi nam się jeszcze bardziej gorąco. Kiedy więc jemy mniej albo robimy dłuższe przerwy między posiłkami i żołądek nie produkuje kwasu solnego ani nie wydzielają się enzymy trawienne, to kwaśne jedzenie przydaje się po to, żeby trochę zmniejszyć ilość bakterii, jaka podchodzi do jelita cienkiego. To zapobiega wzdęciom, gazom czy innym tego typu nieprzyjemnym stanom.

A mięso?
Czerwone mięso raczej nie - zresztą już od dawna poleca się, aby w ogóle zrezygnować z jedzenia czerwonego mięsa, czy to wołowego, czy wieprzowego. Ani to nam potrzebne, ani zdrowe, ani ekologiczne. Zwykle obróbka mięsa związana jest z wyższą temperaturą, co z kolei sprawia, że staje się ono ciężej strawne, a to generuje więcej ciepła podczas trawienia. Wszelkie przetwory z czerwonego mięsa: kiełbasy, kabanosy, pasztety są po pierwsze przetworzone, po drugie - jest w nich dużo chemii (np. związki peklujące), za dużo soli i tłuszczu zwierzęcego. A tłuszcz zwierzęcy też jest ciężkostrawny.

Kiedy byłam na Saharze, tubylcy od stóp do głów spowici byli zwojami lekkich, przewiewnych materiałów.
Tak, taki ubiór chroni skórę przed działaniem słońca, piasku, jest przewiewny, nie krępuje ruchów, nie przykleja się do ciała.

Na noszenie czapki latem to mnie pani nie namówi. Głowa by mi się zaparzyła.
Zgadzam się, mam dokładnie te same wrażenia. W upały włosy, które odstają trochę od głowy, mogą pełnić rolę poduszki powietrznej i chłodzić skórę. Głowa przegrzewa się bardzo szybko, ale jak ktoś ma burzę włosów, to myślę, że nie powinien wkładać czapki. Wystarczy, że będzie się przemykał od cienia do cienia, ewentualnie użyje szala lub parasola, żeby uniknąć wystawienia głowy na działanie słońca. Natomiast jeżeli ktoś jest łysy, obcięty na krótko, ma mało włosów i są one cienkie, to wtedy powinien się chronić. Skóra na głowie bardzo szybko się nagrzewa, co może doprowadzić do przegrzania, omdleń i nawet udaru słonecznego. Najlepsza byłaby parasolka.

Wyjaśnia dr Andrzej Siwiec, dyrektor Centrum Pediatrii im. Jana Pawła II w Sosnowcu.
- W czasie tak ogromnych upałów jak teraz nie polecam picia bardzo zimnych napojów, napojów dodatkowo schłodzonych lodem. Wypicie takiego trunku jest dla naszego organizmu szokiem. Nabłonek gardła jest skolonizowany przez różne bakterie i wirusy, a my, pijąc tak zimne soki czy wodę, powodujemy osłabienie odporności. Stąd tak częste latem anginy. Jeżeli jemy lody, to też trzeba uważać i pamiętać, że lody są do lizania, a nie połykania. Gdy stopniowo przygotujemy nasz organizm do zimniejszej temperatury, to nie zachorujemy. Z pewnością lody zaszkodzą nam mniej, gdy różnica temperatur jest niższa, czyli gdy po prostu na zewnątrz będzie chłodniej.

Trzeba też pamiętać, że właśnie wskutek szoku termicznego może dojść do zakrztuszenia, a nawet zachłyśnięcia. Obecnie przy 35-stopniowym upale nawet woda z kranu, która ma ok. 10 stopni, jest bardzo zimna i też należy uważać, gdy po nią sięgniemy.
Generalnie jednak w takie upały trzeba dużo pić i najlepiej, gdy jest to niegazowana woda. Zarówno dzieci, jak i osoby starsze, nie powinny ruszać się z domu bez butelki z wodą. Najlepiej pić ją często w małych ilościach. Organizm musi być nawodniony. Pocąc się, pozbawiamy się mikroelementów, dlatego nie zaszkodzą różne preparaty, które je uzupełnią.

Trzeba też uważać na spożywanie różnych tzw. energetycznych napojów. Przede wszystkim nie dawać ich dzieciom i samemu raczej bardzo je sobie wydzielać. Niektórzy w upały preferują w ogóle ciepłe napoje i herbatę, mówiąc, że w ten sposób mają mniejsze pragnienie.

Niektórzy lubią zioła, inni naturalne soki. Nie polecam napojów słodkich i gazowanych, chociaż oczywiście raz na jakiś czas można sobie zrobić malutką przyjemność. Ale nie należy z nimi przesadzać. Nie gaszą tak pragnienia jak woda, a poza tym są bardzo kaloryczne i nie dość, że ciągle nam się chce po nich pić, to dodatkowo dostarczamy organizmowi niepotrzebnych kalorii. (aga)

Czym możemy schłodzić się w czasie upałów? Najlepiej napić się czegoś orzeźwiającego. Trzeba jednak pamiętać o tym, że nie wszystkie płyny są wskazane, gdy termometry pokazują ponad 30 stopni Celsjusza. Na właściwe nawodnienie organizmu szczególną uwagę powinni zwracać przede wszystkim seniorzy.

- W czasie upałów powinniśmy pić wysokozmineralizowaną wodę. Polecam, by dodać szczyptę soli (kłodawskiej, morskiej lub himalajskiej), miętę czy też cytrusy. Ale owoc musi być dokładnie umyty i wyparzony. Najlepsza dla seniorów jest przegotowana albo przefiltrowana woda - mówi Lidia Krawczyk, dietetyk kliniczny z Częstochowy. Nasza ekspertka zaznacza, że trzeba pamiętać o tym, że u starszych osób - np. po 70. roku życia - zanika łaknienie na wodę. Seniorom nigdy nie chce się pić i mogą się odwonić. Dlatego tak ważne jest to, by tego pilnować. - Starsze osoby powinny sobie zaznaczać, ile wody wypiły w ciągu dnia. Teraz, w trakcie tych upałów, mówi się o 3 litrach wody dziennie, ale wystarczą dwa litry, czyli osiem szklanek. Zdecydowanie odradzam picie wody z plastikowych butelek, ponieważ może to niekorzystnie wpływać na nasz organizm. Nie pijmy także napojów izotonicznych. Zamiast tego polecam zrobić sobie naturalny izotonik - wystarczy woda, a do tego sok jabłkowy lub z cytryny i szczypta soli - radzi Lidia Krawczyk. - Oprócz tego warto pić herbatki ziołowe - np. rumianek, który jest neutralny. Bardzo dobra jest herbata zielona, ponieważ wychładza organizm. Świetna jest również herbata z dzikiej róży, ze względu na dużą zawartość witaminy C, zachęcam także do picia herbata z mięty, która również ma takie właściwości, że oziębia organizm. Seniorom polecam również picie zsiadłego mleka, maślanki, kefirów czy jogurtów - podsumowuje ekspertka.

Jeśli jeszcze jej nie próbowaliście, może zaczniecie właśnie w upały? Dźwiganie zgrzewek butelkowanej wody ze sklepu jest uciążliwe. Wodociągi zapewniają, że woda z kranu jest czysta. To już nie te czasy, jak dawniej, kiedy dużo w niej było chloru i tego, co „zebrała”, płynąc starymi rurkami. Sieć jest wymieniona, a woda regularnie badana.

Rada: żeby woda była smaczniejsza - kiedy puszczamy ją np. rano, po kilku godzinach nieużywania sieci - pozwólmy jej „przejść” przez sieć i wszystkie rurki. Wtedy nie będzie miała żadnego niepożądanego posmaku z rurek. Bo to wewnętrzna instalacja i nasze krany mogą być źródłem wtórnego zanieczyszczania wody. - Najlepiej odkręcić kran z zimną wodą i włożyć pod nią rękę. Początkowo woda jest zawsze cieplejsza. Jak poczujemy, że leci naprawdę zimna, to znaczy, że doleciała do nas woda z sieci - radzi Jolanta Wszędyrówny z Katowickich Wodociągów.

W Katowicach nad jakością wody codziennie czuwa akredytowane Laboratorium Centralne Katowickich Wodociągów. Woda dostarczana do mieszkańców musi spełniać normy dla wody zdatnej do spożycia przez ludzi, określone w prawie polskim i unijnym. Na terenie całego miasta wyznaczono ponad 50 punktów monitoringu. Są równomiernie rozmieszczone, tak, aby dawać obraz jakości wody w całej sieci. Badania jakości prowadzone są w oparciu o harmonogram zatwierdzony przez państwowego powiatowego inspektora sanitarnego. W ciągu roku z wytypowanych punktów pobieranych jest ponad 200 próbek. Woda w kranach w Katowicach pochodzi z ujęć powierzchniowych, nie jest wysokozmineralizowana. Ma niski poziom magnezu i wapnia. To woda miękka, co jest korzystne dla pralek, zmywarek i czajników. Metr sześcienny wody - 1000 litrów - kosztuje 5,82 zł. Jeden litr kosztuje zatem pół grosza. Warto wiedzieć: poidełko z darmową wodą jest w Urzędzie Miasta w Katowicach przy rynku - w BOK-u. W wielu kawiarniach i restauracjach kranówka podawana jest za darmo: m.in. w Kafeju na Koszutce, bistro Moodro w Muzeum Śląskim, w Synergii, Miejscowniku przy Warszawskiej, Botanice czy Kawiarni Fotograficznej przy Teatralnej.

Dr Mariusz Kozłowski, ordynator oddziału laryngologii Szpitala Miejskiego w Sosnowcu:
- Jestem zwolennikiem klimatyzacji, jeśli jest dobrze użytkowana i konserwowana. Zwłaszcza jeśli ma się, jak ja, w domu zwierzęta, trzeba myśleć o ich komforcie. Od pewnego czasu zmagamy się z falami niesamowitych upałów i musimy być na nie przygotowani w przyszłości.

Optymalną temperaturą do życia, pracy, spania, aktywności wszelakiej jest 21-22 st. Celsjusza. Pamiętajmy jednak, że żyjemy w czasach zmieniającego się klimatu. Musimy zmierzyć się z falami upałów, a także mrozów. Ale generalnie musimy się przyzwyczaić do cieplejszych lat i różnych nieoczywistych do niedawna zjawisk pogodowych - mówi dr Mariusz Kozłowski.
Jak twierdzi, najgorsze dla naszego zdrowia są zbyt duże różnice temperatur i ich zmiany. Jeśli na zewnątrz jest ponad 30 stopni, to nie możemy nastawiać klimatyzacji na 19-20 stopni Celsjusza. Natychmiast narażamy się na przykre konsekwencje, np. paskudne przeziębienie w środku pięknego lata. Natura zresztą sama funduje nam takie niespodzianki i nagle nasz organizm po dwutygodniowym upale musi przyzwyczaić się do temperatury o nawet kilkanaście stopni niższej.

Z klimatyzacji, jak twierdzi nasz specjalista, trzeba korzystać mądrze, z rozwagą. - Wiadomo, że gdy wchodzimy do rozgrzanego auta, to natychmiast chcemy osiągnąć temperaturę zdatną „do życia”. Musimy się jednak uzbroić w cierpliwość. Nie szaleć i spokojnie zmniejszać ocieplenie auta.

Nasz specjalista używa klimatyzacji i w domu, i w aucie, a poza tym uprawia systematycznie sport. - Wiem jednak, kiedy powiedzieć sobie stop, to może zaszkodzić - dodaje dr Kozłowski.

Szczególnie „wrażliwe” w upał są osoby chore na serce. Dla nich przebywanie na zewnątrz to zagrożenie życia. Każda osoba chorująca na przewlekłą chorobę, zażywająca stale jakieś leki, musi brać pod uwagę uwarunkowania klimatyczne.
Przed decyzją o założeniu w domach klimatyzacji, bo zmienia się, ociepla klimat, niebawem staną miliony Polaków.

Jak dbać o zwierzaki, gdy na dworze gorąco, radzi lekarz weterynarii Aleksandra Paczkowska z KlinikiWeterynaryjnej Brynów w Katowicach.

- Długie, męczące spacery z psem, rzucanie mu piłeczki, jazda na rowerze czy bieganie w taką pogodę są groźne dla psa i nie powinny mieć miejsca. W upalne dni dłuższe spacery powinny odbywać się rano i wieczorem, a w ciągu dnia trzeba unikać słońca i wyjść tylko na moment, by pies załatwił swoje potrzeby fizjologiczne - mówi.Ważna jest powierzchnia, po której chodzi pies. Nagrzany beton, chodnik, asfalt - odpadają. Trawa i zacienione miejsca będą bardziej odpowiednie. Opuszki łap u psa się pocą, zwierzaki regulują też temperaturę, zwłaszcza w upały, poprzez ziajanie. Niewłaściwe jest więc zakładanie psom kagańców, które całkowicie uniemożliwiają im otworzenie pyska. - To może grozić nawet ich śmiercią, a mieliśmy już takie przypadki - ostrzega lek. wet. Paczkowska. Wbrew stereotypom, nie należy też pozwalać psu kąpać się np. w jeziorach - różnica temperatur jest zbyt duża, no i w tego typu miejscach mnożą się szybko bakterie. Lepsze będzie schłodzenie psa wilgotnym ręcznikiem. Można położyć go np. na brzuchu pupila.

Pozostawianie zwierząt w aucie, gdy z nieba leje się żar, jest coraz rzadsze, ale wciąż ma miejsce. To wielki błąd. - Coraz większa jest świadomość właścicieli psów i osób, które zauważają tego typu przypadki i reagują, wybijając szybę, gdy widzą, że zamkniętemu psu grozi niebezpieczeństwo - mówi lek. wet. Paczkowska. - Oczywiście nie popadajmy w paranoję i jeśli zostawimy psa na chwilkę, by np. zapłacić za paliwo na stacji, możemy to zrobić. Należy jednak mocno uchylić okna i upewnić się, że samochód jest przewietrzony i zaparkowany w cieniu, a my widzimy psa przez szybę, choćby z daleka. W innej sytuacji zostawienie psa samego w nagrzanym aucie jest niedopuszczalne. Będzie się w nim czuł jak w piekarniku i jest zagrożenie, że coś może mu się stać. Do kliniki, w której pracuje nasza ekspertka, trafiają czasem przegrzane psy. Zwierzę może nawet dostać udaru cieplnego.

Marek Wawrzyniak, architekt i grafik, właściciel Pracowni Toprojekt z Rybnika, podkreśla, że „ład przestrzenny powinien zabezpieczać prawidłowe przewietrzanie miasta”.

- Niestety, w większości przypadków, m.in. przez zapędy deweloperskie, pasy napowietrzające miasta są sukcesywnie zabudowywane. Np. w Warszawie zupełnie zanikają, ale i w innych miastach nie jest lepiej. W Rybniku jeszcze jako tako to funkcjonuje, aczkolwiek obawiam się, że niekontrolowany rozwój urbanistyczny także tu zrobi swoje - mówi Wawrzy-niak. Dodaje, że tereny zielone mają inną chłonność temperaturową i nie jest żadnym odkryciem, że w miastach parki, skwery czy trawniki działają jak klimatyzatory. - Oczywiście znów mamy balans pomiędzy potrzebą zabudowy a terenem zielonym. Dlatego dobrym pomysłem, który staramy się realizować w wybranych obiektach, są zielone dachy - one po prostu oprócz tej zalety, że wychładzają same budynki, sprawiają jeszcze, że dzięki nim cała połać miasta jako takiego nie jest poddana cyklowi nagrzewania - mówi architekt. Przypomina, że w naszym budownictwie zapomniano o czymś, co od wieków się sprawdzało, czyli o „masywnym murze”. - Oczywiście to są większe koszty budowy, „metoda lekka”, robienie stosunkowo mało masywnego muru, jest tańsze, dlatego obecnie króluje w Polsce, ale to nie jest dobre. Sam mam pracownię w przedwojennej willi, gdzie są ceglane, bardzo grube mury i to po prostu działa. Wiadomo, że odczuwamy skutki wysokich temperatur, ale bez klimatyzacji jesteśmy w stanie całkiem znośnie funkcjonować. Bo ta chłonność temperaturowa, czyli bezwładność termiczna budynku, zapewnia nam komfort - tłumaczy Wawrzyniak. Dodaje, że coraz popularniejsze klimatyzatory nie rozwiązują problemów. - Świat węglowy mamy tak rozbudowany, że dokładając jeszcze budynki, które mają małą bezwładność termiczną i chłodzone są jak samochody (mamy poczucie zimna, ale niekoniecznie komfortu), sami robimy sobie krzywdę. Rozsądnie budowane, masywne budynki z możliwością przewietrzania w sposób naturalny grawitacyjną wentylacją są lepszym pomysłem - ocenia.

Radzi dr Magdalena Golachowska, biochemiczka.

Nie wolno się forsować, bo upał to jest dla organizmu duży wysiłek fizyczny i to dosłownie. Dodawać do tego bieganie czy przysiady, to może być za dużo. Radzę, jak najmniej robić wszystkiego tego, co nas rozgrzewa. A w ciągu dnia jak najmniej wysiłku, ale też spinania się czy spieszenia. Spieszenie się, poczucie napięcia w ciele, to, że musimy się zmobilizować i walczyć, gonić - generuje ogromne ilości ciepła zawsze, niezależnie od klimatu. A to powoduje, że się możemy nadmiernie przegrzać. Chłodzenie się wodą na co dzień - polecam jak najbardziej. Prysznic, ale niekoniecznie bardzo zimny, żeby nie spowodować szoku termicznego w organizmie. Przez zbyt zimną wodę możemy dostać dreszczy, drgawek czy gęsiej skórki, której celem jest rozgrzanie organizmu, a tego przecież chcemy uniknąć. Jeśli więc jest nam gorąco i chcemy się schłodzić, to róbmy to tak, jak przy gorączce - zimne okłady na głowę, zimny ręcznik na kark, chłodzenie się w wannie czy pod prysznicem przez 10 minut, ale niech będzie taka temperatura wody, byśmy mogli pod tym prysznicem te 10 minut wytrzymać. Najlepsza letnia, chłodnawa woda. Można siedzieć z nogami w misce z zimną wodą - bardzo dobrze chłodzi organizm. Jeżeli zaś chodzi o leżenie na plaży i wskakiwanie do zimnej wody, to ani jedno, ani drugie nigdy nie było dobre ani zdrowe.

A jak się ubierać? Wbrew pozorom, słońce najwięcej wody wyciąga z nas wtedy, gdy działa na gołą skórę. Nam się wydaje, że jak jest gorąco, to trzeba się jak najbardziej rozebrać, żeby wiatr przewiewał nas i chłodził. To jest dobre, ale na kilka minut przebywania na słońcu. Natomiast kiedy upał jest od rana do nocy, przez kilka dni czy tygodni, to takie odkrywanie się nie zadziała. Raz, że skóra będzie wystawiona na nadmierne promieniowanie (a co za tym idzie rośnie ryzyko podrażnienia, oparzenia, a nawet czerniaka), a dwa - wydzielany pot paruje od razu i możemy się bardzo szybko odwodnić. Najlepszy jest ubiór przewiewny, lekki, z naturalnych materiałów, który zakrywa nam skórę. Wtedy robi się efekt poduszki powietrznej - coś takiego występuje u zwierząt z gęstym futrem, jak owce. Pojawia się przestrzeń między skórą a ubraniem, o nieco niższej temperaturze, co działa niczym bufor i odczucie gorąca oraz pocenie jest mniejsze.