Suplementy diety dla sportowców – 7 związków o skuteczności potwierdzonej badaniami!
Nie wiesz, w jakie suplementy diety przeznaczone dla sportowców, rzeczywiście warto zainwestować?
Odpowiedzi dostarcza najbardziej wiarygodna instytucja, czyli Australijski Instytut Sportu (AIS). AIS wydaje raporty, w których suplementy dla sportowców są podzielone na 4 grupy (A, B, C, D) ze względu na ich działanie udowodnione w licznych publikacjach naukowych:
• suplementy z grupy A – ich działanie potwierdzają mocne dowody naukowe.. Są dozwolone, a wręcz zalecane do stosowania przez sportowców zgodnie z polecanymi protokołami,
• suplementy z grupy B – istnieją pewne przesłanki, co do skuteczności i zasadności ich stosowania, ale wymagają dalszych badań,
• suplementy z grupy C – nie mają silnego wsparcia w literaturze naukowej, nie warto z nich korzystać, bo nie wykazują potwierdzonego działania,
• suplementy z grupy D – niedozwolone i zakazane.
Przedstawiamy 7 suplementów dla sportowców z grupy A, które pomogą poprawić Twoje wyniki sportowe.
Dowiedz się, co możesz osiągnąć stosując je zgodnie z zalecanymi protokołami!
Kreatyna
Co to jest?
Kreatyna to składające się z trzech aminokwasów białko, które gromadzone jest w komórkach mięśniowych w postaci wysokoenergetycznego związku – fosfokreatyny (kreatyna fosfor).
Co daje?
Mięśnie wysycone fosfokreatyną mogą dłużej kontynuować pracę o bardzo wysokiej intensywności, czyli m.in. podczas podnoszenia ciężarów (krótkie serie z dużym obciążeniem), sprintów, skoków, rzutów lub interwałów. Ponadto fosfokreatyna przyspiesza regenerację zasobów energetycznych między seriami ćwiczeń, pomaga chronić mięśnie przed po treningowym rozpadem i stymuluje syntezę nowych białek mięśniowych.
Jak stosować?
Najlepsze działanie ma monohydrat kreatyny. Najkorzystniej przyjmować każdego dnia 3-5 g kreatyny przez kilka miesięcy. Następnie można zrobić miesiąc przerwy i powtórzyć suplementację.
Odżywka białkowa
Co to jest?
Odżywka proteinowa to najpopularniejszy suplement diety sportowca. Stanowi skoncentrowane źródła białka serwatkowego, kazeiny, białka sojowego (lub innego roślinnego) lub mieszankę wymienionych.
Co daje?
Białko w proszku przeznaczone jest dla osób, które w codziennym jadłospisie nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka oraz dla osób, które stosują je wymiennie z innymi produktami białkowymi (np. twaróg, mięso, jaja) w formie urozmaicenia codziennej diety.
Odżywka białkowa dostarcza łatwo wchłanialnych w przewodzie pokarmowym aminokwasów (białko serwatkowe), pobudza syntezę białek mięśniowych, co jednocześnie sprzyja rozbudowie masy mięśniowej.
Wspomaga procesy regeneracyjne, zapobiega katabolizmowi beztłuszczowej masy ciała, a także wspomaga układ odpornościowy. Zwiększone zapotrzebowanie na proteiny mają przede wszystkim osoby trenujące sporty siłowe oraz siłowo-wytrzymałościowe.
Jak stosować?
W badaniach korzystnie wypada spożywanie po treningu fizycznym 20-40 g odżywki białkowej.
Należy pamiętać, że białko w proszku działa analogicznie do białka dostarczanego wraz z konwencjonalnymi posiłkami. Jeśli więc nie masz problemów ze spożyciem odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia, nie odniesiesz korzyści z włączenia tego produktu do diety.
Beta-alanina
Co to jest?
B-alanina to aminokwas wykorzystywany do produkcji w organizmie związku, o nazwie karnityna. Karnityna wykazuje działanie buforujące – neutralizuje kwaśne jony wodorowe, które powstają w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i powodują zmęczenie.
Co daje?
Beta-alanina jest suplementem, który zwiększa zdolność mięśni do dłuższego tolerowania wysiłku fizycznego o bardzo wysokiej intensywności. Obniża zmęczenie mięśni, co przekłada się na bardziej intensywny i długi trening. Suplementacja tego związku będzie korzystna przede wszystkim dla osób trenujących sporty wydolnościowe, ale również dla osób trenujących sprinty, skoki, rzuty lub interwały.
Jak stosować?
Dawki beta-alaniny wysokości 5-6 g dziennie zażywane przez 10 tygodni zwiększają zasoby karnityny w mięśniach, aż o 80 procent!
![Gwiazdorska obsada tegorocznych IMŚ na żużlu. Prawie połowa to medaliści! [GALERIA]](https://d-art.ppstatic.pl/kadry/k/r/1/b6/62/6628ce2cf1af1_o_xsmall.jpg)
