Stres urlopowy? Brzmi jak fanaberia, ale jest w tym dużo racji... Jak zwalczyć depresję urlopową?

"Mam wrażenie, że największe świństwo, jakie rychtuje nam Kodeks pracy, to nagły i niespodziewany urlop" - wyczytałam w internecie na jednym z forów poświęconych tematyce stresu urlopowego.
(śmiech) Coś w tym jest. Sam jestem teraz na urlopie i właśnie to przeżywam. (śmiech) Jest coraz więcej ludzi, którzy nie potrafią już wypoczywać, bo mają, jak to się mówi, "przegrzane" organizmy i taki poziom adrenaliny we krwi oraz uzależnienie od ogromnego tempa i ciśnienia, że przerwa w pracy jest dla nich udręką.

Stres urlopowy brzmi trochę jak fanaberia. Bez przesady - pomyśli wiele osób, czytając te słowa. A okazuje się, że według Holmesa i Rahe'a ów stres urlopowy jest w pierwszej dziesiątce najbardziej dojmujących stresorów. Czy np. nieznajomość języka kraju, do którego wyjeżdżamy, skaczące kursy walut czy strach przed podróżą - autem, samolotem, czyli stres komunikacyjny - mogą mieć na ten syndrom wpływ?
Zdecydowanie tak. Szczególnie gdy dodatkowo weźmiemy pod uwagę możliwość nagłego bankructwa biura podróży. Jednak najwięcej stresu urlopowego bierze się stąd, że dajemy się uwieść złudzeniu, iż dalekie, logistycznie skomplikowane, kosztowne wyjazdy to najlepszy pomysł na urlop. Wielu ludzi uczestniczy w cichym konkursie na najbardziej "wypasione" wakacje, co roku podnosząc sobie poprzeczkę. Ja proponuję konkurs na najprostsze, najtańsze wakacje w bliskim kontakcie z przyrodą.

Załóżmy, że już się na tę udrękę zdecydowaliśmy i wyjeżdżamy. Ile czasu potrzeba, żeby odpocząć?

Niedobrze jest, jeśli urlop jest nagły, lepiej człowieka uprzedzić i przygotować. Chociażby po to, żeby mógł przed wyjazdem ogarnąć swoje najważniejsze zawodowe sprawy i nie myśleć o nich podczas urlopu. Poza tym trzeba pamiętać, że urlop powinien być zdecydowanie dłuższy niż tydzień. Ludzie przepracowani, przemęczeni, by się zregenerować, potrzebują trzech tygodni urlopu. Pierwszy tydzień to jest detoks, drugi odwyk, a trzeci to właściwy odpoczynek.

Czyli najpierw się oczyszczamy, potem odstawiamy codzienność, a na końcu jesteśmy gotowi odpocząć?
Można o urlopie myśleć w kategoriach odwyku. Dla ludzi, którzy bardzo intensywnie pracują i rzadko korzystają z urlopów, którzy są uzależnieni od adrenaliny i innych składników syndromu stresu, odpoczynek może być na początku bardzo trudny. Mogą czuć się tak, jak ludzie uzależnieni czują się na odwyku.

Mało kto może sobie pozwolić na takie długie wakacje. Czy standardowy, powiedzmy, tygodniowy wyjazd może przynieść więcej szkód niż pożytku, bo nie zdążymy przejść przez wszystkie fazy wypoczywania?
Każdy wypoczynek, nawet krótki, przyniesie jakiś pożytek. Efekt zależy od tego, w jaki sposób spędzimy ten czas. Coraz więcej wiemy o tym, jakimi zasadami rządzi się gospodarka energetyczna organizmu człowieka. Jest to jednak wiedza, którą trudno jest ludziom przyjąć. Współczesny, przeciętny pracownik korporacji wydatkuje w ciągu dnia pracy takie ilości energii jak zawodowy sportowiec, który intensywnie trenuje. W tej sytuacji na urlopie trzeba zachowywać się odpowiedzialnie, trzeba zachowywać się tak, jak się zachowuje sportowiec na tzw. obozie kondycyjnym, którego głównym celem jest zregenerowanie organizmu sportowca. Czyli nie wchodzi w grę: balowanie po nocach, nadmierne picie alkoholu, objadanie się, wylegiwanie się na słońcu godzinami, co swoją drogą jest groźne dla skóry i wyczerpujące (a kremy z filtrami to umożliwiają). Trzeba sobie urlop zorganizować najbardziej efektywnie, jak można, z punktu widzenia budowania swojej psychofizycznej kondycji. Jeśli to jest tydzień, to trzeba zapewnić sobie przede wszystkim odpowiednią ilość ruchu i snu - tak jak odpowiedzialny sportowiec na wyjeździe kondycyjnym, a nawet na urlopie. Wtedy wypoczniemy nawet w tydzień.

Przeciętny pracownik korporacji zużywa w ciągu dnia takie ilości energii jak zawodowy sportowiec. Dlatego odpoczynek musi być dobrze zaplanowany i odpowiedzialny

Czy to działa też w drugą stronę, można odpoczywać za długo, tak długo, by przyniosło to szkody?
Zbyt długi, nieaktywny wypoczynek może być szkodliwy dla zdrowia. Potrzeba celowego, sensownego i zdyscyplinowanego działania i wysiłku jest w nas wielka. Jeśli tego zabraknie, grozi nam syndrom rdzewienia. Nieużywany organizm będzie się psuł i zanikał. Tajemnica długowieczności w dużej mierze polega na intensywnej wymianie - czyli odmładzaniu - komórek i tkanek. A one wymieniają się, rozmnażają i wzmacniają tylko wtedy, gdy są używane. Bezruch i brak odpowiedniej dozy wysiłku najbardziej rujnują nam zdrowie.

A my robimy dokładnie odwrotnie - Polak na wyjeździe lubi się wyluzować, pijąc i leniuchując - bo w końcu może. Na plaży nad Bałtykiem większość ludzi siedzi albo leży i popija piwo.
W umiarkowanych ilościach alkohol nikomu nie zaszkodzi. Umiarkowana ilość to dwie, trzy lampki wina czy 50 ml wódki na dobę. Większa ilość alkoholu jest toksyczna. Zakwasza organizm, a w połączeniu z intensywnym słońcem jest dodatkowo szkodliwa. Jak wiemy, nadmierna ilość alkoholu powoduje kaca, a kac to nic innego jak skrajne zakwaszenie organizmu. Gdy wskaźnik pH w naszym płynach ustrojowych niebezpiecznie wychyla się w kierunku kwasowości, wtedy musimy się ratować, spożywając produkty, które mają alkaliczny, zasadowy odczyn trawienny. Każdy, kto kiedyś przesadził z alkoholem, wie, że na kaca pomaga sok z kiszonych ogórków czy kiszonej kapusty, zakwaszone mleko itp. Bo produkty o kwaśnym smaku mają zasadowy, alkalizujący i zbawienny wpływ na organizm. Generalnie wielomiesięczna praca w stresie plus słodycze, kawa, fast foody i alkohol ponad miarę zakwaszają nam organizmy, co może mieć odwleczone, ale groźne skutki dla naszego zdrowia. Na urlopie kondycyjnym warto się więc odżywiać alkalicznie. Unikać nadmiaru alkoholu, słodyczy (cukru pod wszelką postacią), kawy i fast foodów. Jeść dużo warzyw, owoców, kasz, kiszonek, ryb. W przeciwnym razie wrócimy z urlopu w gorszym stanie niż ten, w którym na urlop wyjechaliśmy.

A czy nie jest tak, że na urlopie chętniej sięgamy po alkohol, bo ma działanie wyciszające, antylękowe, koi - na krótką metę - stres?
Tak alkohol może działać, ale tylko w bardzo umiarkowanych dawkach. Gdy przekraczamy normę dwóch kieliszków czerwonego wina lub 50 ml wódki dziennie, to lekarstwo szybko staje się gorsze od choroby. Znacznie lepiej na odprężenie i poprawę nastroju wpływa ruch - niezbyt intensywny, spokojny i uważny ruch dla przyjemności. Bez nadmiaru rywalizacji. Czterdzieści minut, godzina takiego ulubionego ruchu wyprodukuje dość endorfin i dopaminy, abyśmy poczuli się odprężeni, zdrowsi, wolni od lęku i smutku.

Potocznie mówi się nie tylko o stresie urlopowym, ale wręcz o depresji. Czy taki nieudany, za krótki urlop może się przyczynić do pojawienia się depresji albo zaostrzenia jej objawów? Nie mówię tu o chandrze, którą na wyrost często nazywamy depresją, ale o jednostce chorobowej.
Nadużywamy terminu depresja. To poważna choroba i jest mało prawdopodobne, żeby urlop ją spowodował. Gdy nie mamy z kim spędzić urlopu i przeraża nas wizja samotnego wyjazdu albo nie mamy środków na to, żeby gdzieś wyjechać i odpocząć, to możemy odczuwać przygnębienie i smutek, ale nie należy takich naturalnych uczuć mylić z depresją. Objawy odstawieniowe związane z brakiem adrenaliny, tempa i presji też mogą powodować stany podobne do początkowych stadiów depresji - przede wszystkim rozdrażnienie. Bywa też smutno, gdy w czasie urlopu doganiają nas różne niezałatwione sprawy, których nie mieliśmy czasu załatwić w ciągu roku. Mogą one dotyczyć pracy, rodziny, relacji z ludźmi. Dobrze jest nie topić ich w alkoholu ani nie zagłuszać chaotycznym, wakacyjnym szaleństwem i nieustanną balangą. Wakacje są między innymi po to, aby się takimi sprawami konstruktywnie zająć.

Ostatnio często mówi się o zjawisku FOMO (fear of missing out, czyli bycia pominiętym, przegapienia czegoś). Czy stresująca może być np. taka sytuacja: ja się tu opalam na plaży w Egipcie, a tam, w Warszawie, tyle się dzieje! Coś tracę!
FOMO to niewątpliwie ważny czynnik stresujący. Szczególnie dla ludzi na menedżerskich stanowiskach lub właścicieli firm - czyli tych niosących ciężar odpowiedzialności. Więc nie mogą oderwać się od komórek i laptopów. To też może przybierać formę uzależnienia podobną do uzależnienia od hazardu: Tam wszyscy grają i mogą wygrać, a mnie być może omija największa szansa w życiu! Ratunku! Z taką postawą trzeba trochę powalczyć. Narzucić sobie samodyscyplinę. Zrozumieć, że nie można mieć wszystkiego. Albo wypoczynek, albo praca. Że jeśli nie wypocznę, to będę coraz gorzej pracował i popełniał więcej błędów. W końcu się rozchoruję i wtedy z pewnością wszystko stracę. Takie myślenie może pomóc.

Na początku mówił Pan o uzupełnianiu zapasów energii. Kilka miesięcy temu czytałam wywiad z Panem w jednym z miesięczników, w którym obszernie wyjaśniał Pan, co to jest energia życiowa i dlaczego nadwyrężanie jej zasobów może być niebezpieczne.
Właściwie już o tym mówiliśmy. Wyjeżdżamy na urlop po okresie ciężkiej, wytężonej pracy z negatywnym bilansem energetycznym. Zadłużenie na koncie naszej energii życiowej - tej, której zadaniem jest utrzymanie nas jak najdłużej przy życiu - jest duże. Urlop to czas na to, by się ratować, żyjąc tak jak sportowcy. Wtedy będziemy mieli możliwość przynajmniej w jakiejś części ten dług zwrócić. A przynajmniej nie zadłużać się bardziej i odblokować konto. Jeśli zachowamy się na urlopie nieodpowiedzialnie, to zmarnotrawimy zasoby naszej energii do tego stopnia, że zabraknie jej na adekwatne zasilanie układu odpornościowego. A to może się skończyć poważną chorobą.

Traktujmy organizm jak lubianego psa: dajmy mu się wyspać, wybiegać, karmmy go regularnie, nie żałujmy mu ciszy, cienia i wody. Pozwólmy na zabawę i czasem powiedzmy: "Dobry pies". To wystarczy

Nie traktujemy się dobrze na co dzień, dlaczego więc nagle na urlopie mielibyśmy postępować inaczej?
Bo nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wielkie obciążenia teraz musimy znosić. Zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. To kosztuje ogromne ilości energii. A ponieważ nie zdajemy sobie z tego sprawy, więc odpoczywamy tak, jak przywykliśmy odpoczywać od pokoleń, kiedy sytuacja była zupełnie inna. Teraz już nie wystarczy odpoczywać. Musimy się profesjonalnie regenerować.

Temat przepracowania wydaje się mocno wyeksploatowany, regularnie pojawia się w mediach. Dlaczego z uporem maniaka robimy więc te same błędy? A może jest tak, że jednak robimy jakieś postępy i jesteśmy bardziej świadomi, lepiej dbamy o siebie?
Wydaje się, że dzieje się coś, co uzasadnia umiarkowany optymizm w tej sprawie. Coraz więcej ludzi biega i uprawia nordic walking. Coraz więcej ludzi zaczyna myśleć o tym, co je, i dobiera sobie świadomie dietę. Ludzie zaczynają dbać o regularne urlopy i czas dla siebie i rodziny. Zwiększa się świadomość ekologiczna. Na razie jednak wskaźniki i prognozy dotyczące zachorowań na tzw. choroby cywilizacyjne są, prawdę mówiąc, przerażające. Jeśli się szybko nie opamiętamy, to może być trudno zatrzymać ten rozpędzony pociąg.

Czy wszędzie na świecie wygląda to podobnie? Włosi np. mają świętą zasadę: ciężko pracują, ale później równie "ciężko" odpoczywają. Może dzięki temu mają więcej radości życia?
Czy to znaczy, że nadużywają alkoholu i dużo jedzą?

Nie, to znaczy, że dwa tygodnie urlopu to dla nich świętość - zamykają sklepy, bary, restauracje i wyjeżdżają.
To bardzo mądry obyczaj. Myślę, że może mieć jakiś związek z tym, że ludzie, którzy tam żyją, są na ogół bardziej pogodni i rzadziej miewają depresję. Choć wydaje się, że bieżący kryzys ekonomiczny, który dotknął w największym stopniu kraje południa Europy, wiele w tej sprawie zmienił w tych krajach.

Sezon urlopowy w pełni, podsumujmy więc: co robić, żeby z urlopu wrócić wypoczętym i w pełni sił?
Skoro jeszcze nie rozumiemy potrzeby profesjonalnej regeneracji - czyli urlopów kondycyjnych - to przynajmniej traktujmy na urlopie swój organizm tak, jak traktujemy naszego średnio lubianego psa. To znaczy: dajmy mu się wyspać i wybiegać, karmmy go regularnie czymś, co mu nie szkodzi, nie żałujmy mu ciszy, cienia i wody, nie pójmy alkoholem i nie każmy oddychać dymem, od czasu do czasu pozwólmy mu na zabawę i powiedzmy do niego: "Dobry pies". To na początek wystarczy.

Wojciech Eichelberger, psycholog, psychoterapeuta, pisarz, dyrektor Instytutu Psychoimmunologii IPSI, www.ipsi.pl