Martwienie się nie załatwia jutrzejszych spraw, ale zabiera dzisiejszy spokój

Przychodzi więcej osób niż zwykle, co można uznać za naturalne pod uwagę obecną sytuację zagrożenia epidemiologicznego. Klienci mają trudność z poradzeniem sobie z lękiem, ze stale towarzyszącym poczuciem niepokoju, z napięciem. Nic dziwnego – trudno teraz cokolwiek przewidzieć, zaplanować. Proszę sobie wyobrazić, że prowadzi pani własny biznes i nie wie pani, czy za dwa dni nadal będzie mogła działać, zarabiać. To odbiera poczucie kontroli nad własnym życiem.

Jak sobie radzić z tym tlącym się niepokojem? I z napadami lęku?

Warto wypróbować mechanizm urealniania rzeczywistości. Czym innym jest stres, jaki odczuwamy, a czymś całkiem innym ranga, jaką mu nadajemy. Napady lęku, ataki paniki, oznaczają też różne fizjologiczne doznania: duszność, potliwość rąk, kołatanie serca, czasem zawroty głowy. Bywają one tak przerażające, że część osób odbiera je jako realne zagrożenie życia. Warto wówczas nazwać te sygnały z ciała: drżą mi ręce, czuję kołatnie serca, mam przyspieszony oddech. Nazywamy więc fakty bez wyolbrzymiania, bez dalszego straszenia samego siebie, bez nadawania im przerażającej etykiety np. „kołacze mi serce – umieram”. Chodzi o to, by zatrzymać samonakręcanie się: etykiety, myśli, emocje, wpływające i wzmacniające się nawzajem. Na początku może się to wydawać trudne, ale jest to możliwy do wyćwiczenia sposób reagowania. Niezwykle pomocne są również techniki oddechowe, dobrze jednak wcześniej nauczyć się i przećwiczyć ich stosowanie. Dużo daje już samo przeniesienie uwagi na oddech, zamiast na to, jak niekomfortowo się czujemy. Jeżeli jednak lęk jest na tyle silny, że dezorganizuje nasze życie, a w skrajnych przypadkach boimy się w ogóle wychodzić z domu, pójdźmy do specjalisty (psychoterapeuty lub psychiatry). To żaden wstyd. To oznaka odpowiedzialności i dbania o siebie. Specjalista pokieruje nas dalej. Może się okazać, że zarówno psychoterapia, jak i farmakoterapia będą najlepszym wyborem, gdyż same leki obniżą nasz lęk, ale nie zmienią sposobu myślenia, naszej samooceny, schematów działania.

Nasz niepokój podsycają informacje o nowych zakażeniach, zgonach, przepełnionych szpitalach. Może odciąć się od telewizji, radia, internetu?

To zdecydowanie dobra strategia, zwłaszcza na święta. Co nie znaczy, że mamy w ogóle tracić kontakt ze światem, bo warto wiedzieć, jakie są aktualne wytyczne i obostrzenia. Jednak sprawdzenie bieżących informacji raz dziennie wystarczy. Skupiajmy się też, nie tylko w święta, na rzeczach, na które mamy wpływ. Na przepełnione szpitale mamy wpływ o tyle, o ile mamy wpływ na siebie (zachowanie dystansu społecznego, noszenie masek, dbanie o higienę, o własne zdrowie). Przekierujmy uwagę na wzmacnianie swojej odporności, odpoczynek, sen, dietę, żeby samemu się w tym szpitalu nie znaleźć.

Nim zadbamy o siebie, musimy się uporać z pandemiczną codziennością: zwolnienie z pracy albo ryzyko jej utraty, organizacja opieki nad dziećmi, trudność godzenia domowych i zawodowych obowiązków ze zdalnymi lekcjami. A do tego zlewanie się życia zawodowego i prywatnego, bo biuro przeniosło się do domu.

Zachęcam, by wypracować codzienną rutynę, która pozwoli na czytelne wyznaczenie granic między życiem prywatnym a zawodowym. Jeżeli zaczynamy pracę jeszcze w łóżku, w piżamie, przez cały dzień pracujemy w tym samym łóżku, to łatwo o zagubienie rytmu dnia i nocy, obowiązków i odpoczynku. Wstańmy więc, ubierzmy się, zjedzmy śniadanie – nie przy komputerze. Wyznaczmy miejsce do pracy, inne od tego, w którym jemy, spędzamy czas wolny, śpimy. W przypadku pozostałych problemów, powtórzę jeszcze raz: zajmujmy się tylko tym, na co mamy realny wpływ, to nam oszczędzi dodatkowej frustracji. Jeśli straciliśmy pracę, nie koncentrujmy się na złorzeczeniu na sytuację gospodarczą, koronawirusa, rząd. Próbujmy odzyskać kontrolę, dać sobie poczucie sprawczości. Szukajmy nowego zatrudnienia, obdzwońmy znajomych, może wiedzą o jakimś wolnym stanowisku. Nie wahajmy się myśleć o pokrewnych branżach, może to czas na przekwalifikowanie? Zastanówmy się, jak ograniczyć wydatki, od kogo ewentualnie pożyczyć pieniądze, w jakich instytucjach szukać wsparcia. Otaczajmy się ludźmi, którzy będą dla nas motywacją, a nie źródłem kolejnych negatywnych myśli. Takimi, którzy poradzą, podpowiedzą, co robić, a nie takimi, od których usłyszymy: „ no zobacz, jakiego ty masz pecha, nie dość, że pandemia, to jeszcze straciłaś robotę”.

Jakie nasze potrzeby są niezaspokojone podczas pandemii?

Na pewno - poczucia bezpieczeństwa. Potrzeba ta stale ulega zachwianiu w najbardziej podstawowy sposób. Nie chodzi przecież tylko o bezpieczeństwo finansowe czy zawodowe, ale o realne zagrożenie dla zdrowia i życia – naszego i naszych bliskich. Ciągle słyszmy o śmierci, o tym, że umierają młodsi i starsi, zdrowi i schorowani, znani i anonimowi, bogaci i ubodzy. To rodzi lęk, który jest ciągle podsycany na nowo. Ludzie zawsze chorowali i umierali, ale teraz zagrożenie wydaje się być bardziej realne niż kiedykolwiek wcześniej. Mamy szczęście żyć w kraju, gdzie od lat nie było konfliktów zbrojnych. Dlatego też takie permanentne zagrożenie jest czymś zupełnie nowym, do czego nie jesteśmy przyzwyczajeni i na co nie jesteśmy przygotowani.

Można się do tego przygotować? Nauczyć żyć w stanie ciągłego ryzyka?

Dobra informacja jest taka, że jako ludzie jesteśmy w stanie przystosować się do wielu sytuacji i całkiem nieźle sobie radzić. Polecałabym korzystanie z technik uważności. Polegają one na skupianiu się na byciu tu i teraz, na doświadczaniu każdej chwili bez wybiegania w przyszłość i bez wracania do przeszłości. Mamy tendencję do bycia poza teraźniejszością, do rozpamiętywania przeszłości i do kreślenia przyszłych scenariuszy, także negatywnych. To tak, jakbym rozmawiała teraz z panią i zamiast skupić się na temacie wywiadu, zamartwiałabym się, czy przypadkiem mąż, który po południu pójdzie na zakupy, nie zarazi się tam koronawirusem. Czy wydezynfekuje ręce? Czy nie zapomni o masce? Warto pamiętać, że 90 procent rzeczy, o które się martwimy, nigdy się nie wydarza. Martwienie się nie załatwia jutrzejszych spraw, ale zabiera dzisiejszy spokój. Jeśli potrzebujemy uspokojenia, dobrze jest pamiętać o oddechu. Usiąść, skupić się na nim, poczuć, gdzie się zaczyna, gdzie kończy, jak przepływa. Do zagrożenia można się też przyzwyczaić. W psychologii takie zjawisko nazywa się habituacją czyli wyciszeniem odpowiedzi organizmu na określony bodziec, przywykaniem do niego.

Czy fakt, że nośnikiem zagrożenia jest obecnie drugi człowiek, ma tu znaczenie?

Na pewno. Wcześniej druga osoba była źródłem oparcia. Kontakt, uścisk dłoni, dotyk, przytulenie, były tym, co przynosiło ulgę nawet w najcięższych chwilach. Teraz w naszym postrzeganiu, człowiek stał się potencjalnym nosicielem wirusa. Zaczęliśmy ograniczać spotkania, kontakty, z dalszymi ale i bliższymi osobami. Dla wielu osób to ograniczenie jest szczególnie dotkliwe.

Na przykład dla seniorów.

Babcie i dziadkowie na pewno chwalili sobie ten bezpośredni kontakt. Zwłaszcza, że bywa, iż nie są biegli w nowoczesnych technologiach i nie potrafią wykorzystać substytutu, jakimi są relacje wirtualne.

Samotność nierzadko towarzyszy seniorom także poza pandemią. Co robić, by nie czuli się tak bardzo wyizolowani?

Na początek - poznać ich potrzeby, a w tym celu próbować postawić się na ich miejscu. Jak chciałabym być traktowana, kiedy będę w ich wieku? Czy zależałoby mi, by ktoś zaproponował zrobienie zakupów? A może zapragnę raz na jakiś czas pobyć, porozmawiać z młodymi? Starsi ludzie, tak samo jak młodzi, nie są monolitem, interesują się rozmaitymi rzeczami, o różnych rzeczach marzą. Jeśli wiemy, że ktoś lubi czytać, a emerytura nie wystarcza mu na książki, to zróbmy zbiórkę wśród znajomych lub przekażmy część swoich lektur. Ważne, by to, co robimy, było indywidualnie dopasowane do danej osoby. To też dowód szacunku. Seniorzy nie powinni znajdować się na obrzeżach społeczeństwa, ale tworzyć jego ważną grupę. Może w tym celu przeprowadzać i nagrywać z nimi wywiady? Niech opowiadają o swoim życiu, o doświadczeniach, o historii widzianej ich oczyma, ale też oceniają dzisiejszy świat z ich perspektywy. Dla nich to dowód na to, że ich doceniamy, a dla nas - cenna lekcja.

Przykre będą w tym roku Święta Bożego Narodzenia. Bez możliwości bliskiego kontaktu i świętowania całą rodziną.

Pomocne są spotkania online w formie wideokonferencji. Zobaczymy bliskich, usłyszymy ich głosy, a może nawet „zasiądziemy” przy wspólnym stole. Paradoksalnie może to zaowocować lepszymi kontaktami niż mieliśmy wcześniej. Przed pandemią często towarzyszyło nam uczucie, że na wszystko mamy jeszcze czas. „Jeszcze zdążymy pojechać, jeszcze będzie okazja zadzwonić” - mówiliśmy sobie. Teraz łatwiej dostrzegamy, jak szybko biegnie czas i jak ważne, by dobrze wykorzystać ten, który wciąż jest nam dany.

Nie każdy podoła technologii, nauczy się obsługiwać komputer, sam zainstaluje Skype’a czy inną aplikację.

O kontakt i utrzymywanie poczucia bliskości możemy zadbać na wiele sposobów. Mogę upiec danej osobie ciasteczka, o których wiem, że bardzo je lubi. A potem zanieść pod drzwi lub wysłać kurierem. Mogę zapakować prezent i postarać się, by dotarł na Wigilię. Nie muszą to być drogie przedmioty, chodzi raczej o staranność i miłość, którą włożymy w przygotowanie podarunku. Pomyślmy, co naprawdę sprawi przyjemność obdarowywanej osobie. Może zróbmy coś własnoręcznie, pokazując, że poświęciliśmy na to swój czas? Wnuki mogą narysować laurki czy wykonać inne prace plastyczne. Dzięki takiemu podejściu ta osoba, ale także i my, będziemy mieli szansę poczuć więź i, na swój sposób, być razem, choć osobno.

Czyli nawet w pandemicznych świętach da się znaleźć jasne strony?

Dla osób, które będą miały szczęście spędzić święta z bliskimi, nawet nielicznymi, to może być czas niespotykanego wcześniej wyciszenia, uspokojenia, prawdziwej zadumy. Jeśli galerie handlowe nadal będą zamknięte, nie będziemy gonić za prezentami czy świątecznymi kreacjami. Skoro świętować będziemy w mniejszym gronie, nie będziemy musieli gotować tak dużo, jak zawsze. To też okazja, by powstrzymać się od sprzątania domu na wysoki połysk i ograniczyć do podstawowych porządków. Zaoszczędzony w ten sposób czas można poświęcić bliskim, spędzając go na rozmowie, spacerze, zabawie z dziećmi. To naprawdę dobry czas, żeby docenić wagę relacji i odnaleźć w Świętach to, co tak naprawdę jest ich istotą.

Nowy Rok to dla wielu osób czas robienia postanowień. To ma sens?

Postanowienia są sposobem na uporządkowanie rzeczywistości, znalezienie, czasami na nowo, swojego „ja”. Obecnie są też możliwością poszukania sobie miejsca w tej nowej rzeczywistości, oswojenia jej. Zachęcałabym jednak, żeby nie były to wielkie sprawy, raczej małe kroczki. Zwłaszcza, że podczas pandemii czasami trudno zaplanować, co będzie się działo za trzy dni, a co dopiero za miesiąc czy za pół roku. Ale nawet drobne działania mogą zmienić bardzo wiele. Jeśli naprawdę chcemy zmian, zacznijmy od zaraz. Nie ma sensu czekać do Nowego Roku. Zwykle to, co wówczas postanawiamy, mamy w głowach od dawna.

No właśnie, mamy w głowach od dawna, ale z jakiegoś powodu nie realizujemy. Co zrobić, żeby w przyszłym roku jednak się udało?

Zajrzyjmy w głąb siebie i zastanówmy się, na czym naprawdę nam zależy. Większość postanowień jest sztampowych: zdrowiej jeść, ćwiczyć, chodzić na spacery, czytać więcej książek. Zastanówmy się, której z tych rzeczy pragnę naprawdę, nie dlatego że to modne, ze wszyscy tak robią tylko dlatego, że ja tego chcę.

A gdy już naprawdę wiemy, na czym nam zależy, co dalej?

Możemy działać w myśl koncepcji formułowania celów S.M.A.R.T. Zgodnie z tym akronimem cel powinien być skonkretyzowany (specific) mierzalny (measurable), osiągalny (achievable), istotny (relevant) i określony w czasie (time-bound). Jeśli więc postanawiam się nauczyć angielskiego, muszę odpowiedzieć na pytania : na jakim poziomie chcę się go nauczyć, po czym poznam, że osiągnąłem swój cel, w jakim czasie chcę to zrobić, a następnie spojrzeć na plan realistycznie i zastanowić się czy jest to osiągalne w danym przedziale czasowym oraz czy rzeczywiście mi na tym zależy. Podobnie z każdym kolejnym postanowieniem. Cel nie może być zbyt trudny, bo wtedy łatwo o zniechęcenie – jeśli dostaję zadyszki na szybszym spacerze, nie ma co liczyć, że po dwóch tygodniach treningu przebiegnę maraton. Trzeba też zdecydować się na konkretną datę na realizację postanowienia.
Jeśli spełnimy te wytyczne, powinno być dużo łatwiej.

Zauważam wśród znajomych dwie strategie radzenia sobie z pandemią. Jedni przeczekują: powstrzymują różne aktywności, zaciskają zęby i czekają, kiedy to się skończy i będzie jak dawniej. Drudzy przystosowują się: powoli zmieniają swoje nawyki i wykorzystują ten czas na tyle, na ile się da. Przeczuwają, że „stare” może wcale nie wrócić, przynajmniej nie we wszystkich aspektach życia. Ta druga strategia pewnie lepiej nam służy?

Tak. Czekanie na koniec pandemii może być frustrujące. Jeśli ktoś postanawia powstrzymać się z życiem, aż koronawirus minie, robi dokładnie to, co zawsze odradzam – skupia się na rzeczach, z którymi niewiele może zrobić. Pozbawia się poczucia kontroli, a tym samym ściąga na siebie poczucie bezradności i niemocy. Lepiej więc spróbować jakoś się urządzić w tej sytuacji. Robić wszystko, co pozwala czuć się dobrze. Lubisz słuchać muzyki? To dawkuj sobie hojnie tę przyjemność. Pracujesz w domu? Wykorzystaj to. Zrób sobie kwadrans przerwy z ulubionym utworem słuchanym z uważnością i, być może, dołączając do tego ulubioną herbatę, kawę czy jakiś smakołyk. Pomyślmy o sobie, zwróćmy baczniejszą uwagę na to, co poprawia nam nastrój. I po prostu róbmy to. Znajdźmy plusy sytuacji, w której się znaleźliśmy. Może to możliwość spędzania czasu z domownikami częściej, niż dotychczas? Może sposobność wyjścia na spacer w ciągu dnia?

Czy pandemia może na trwałe przewartościować nasze życie?

Z tym bywa różnie. Spotykam się w pracy z osobami po ciężkich chorobach, które radykalnie zmieniają życie. Sprzedają firmy, przeprowadzają się, rozpoczynają wszystko na nowo, spokojniej, celebrując każdy dzień. Są też tacy, którzy po powrocie do zdrowia nie zmieniają niczego, wszystko zaczyna toczyć się starym torem. Pandemia jest szansą na przewartościowanie, spojrzenie wewnątrz siebie, postawienie kilku ważnych pytań: czy odpowiadają mi moje relacje z najbliższymi? Czy praca, którą wykonuję, jest tym, czego pragnę, czy może czas na zmiany? O czym naprawdę marzę, i jak te marzenia zrealizować? Ale to tylko możliwość. To czy i jak wykorzystamy ten czas, zależy wyłącznie od nas samych.

Agnieszka Balicka prowadzi w Lublinie Gabinet Psychologii i Coachingu. Jest członkinią stowarzyszeń zrzeszających psychoterapeutów: Polskiego Stowarzyszenia Neuro-Lingwistycznej Psychoterapii oraz Polskiej Federacji Psychoterapii. Prowadzi profil na Instagramie balicka.psycholog, gdzie pisze i mówi o psychoterapii i dobrym życiu. Jak podkreśla, próbuje wspierać ludzi w tym, aby odnajdywali swoją własną drogę, wykazując szacunek dla małej zmiany.