Jaka dieta na masę? 10 rad jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę mięśniową

Marzy Ci się przybranie na wadze? Ćwiczenia to nie wszystko! Ważna jest również dieta. To pierwszy krok do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jakie są zasady diety na masę? Jak powinna być ułożona dieta na masę – ile białka?

Przygotowaliśmy 10 zasad, które powinieneś przestrzegać, jeżeli chcesz ułożyć sobie dietę na masę mięśniową.

Dieta na masę 70 kg wcale nie jest taka trudna do osiągnięcia. Oczywiście, nie ma innego sposobu niż... jedzenie (kto się nie cieszy?). Nie należy jednak traktować swojego organizmu jak studni bez dna lub śmietnika (sic!). Zwracajmy uwagę na to, co jemy. Nasze ciało to nasza świątynia. Budując dietę na masę, musimy zmienić swoje nawyki żywieniowe. Oczywiście niezbyt gwałtownie. Dieta na masę to taka nasza dotychczasowa dieta, ale powiększona o około 10% . Najlepiej rozłożyć składniki odżywcze diety na masę w proporcji:

• 20% białka,
• 30% tłuszczów,
• 50% węglowodanów.

Po pewnym czasie do diety na masę możemy wprowadzić lekkie modyfikacje.

Gdzie szukać wyżej składników, które pomogą nam przy diecie na masę mięśniową? Oto źródła przykładowej diety na masę.

• węglowodany - to główne źródło i najlepiej przyswajane źródło energii dla pracujących mięśni. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu, co ma duże znaczenie podczas treningu, gdy w trakcie ćwiczeń nasz ciało często wykonuję pracę bez tlenu. Węglowodany znajdziecie w: makaronie, kaszy gryczanej, chlebie pełnoziarnistym, ryżu czy płatkach owsianych.
• białko – to najważniejszy element diety na masę. Jego głównym zadaniem jest budowa mięśni. Kiedy w naszej codziennej diecie go brakuje, to możemy doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Najlepszym źródłem białka jest mięso. I tutaj powinniśmy wybierać to chude (drób, chuda wołowina, polędwica). Oprócz mięsa wybierać powinniśmy: ryby, mleko, a także produkty mleczne (jogurty, kefir, sery) oraz jajka.
• tłuszcz – tutaj należy wybierać tłuszcze najlepszej jakości. Wśród nich powinniśmy wybierać oleje roślinne nierafinowane - oliwę z oliwek, olej lniany, ryby. Te elementy diety na masę doskonale sprawdzą się jako dodatek do różnych potraw.
• warzywa i owoce – tutaj nie musimy nikogo przekonywać. Owoce i warzywa w diecie na masie są źródłem składników mineralnych i witamin. Mają działanie antyoksydacyjne.

Nic tak nie doda nam kopa na cały dzień, jak poranne śniadanko. Nasz organizm chce jeść, w końcu pościł przez całą noc. Pamiętaj też, aby śniadanie w diecie na masie było kolorowe, ciekawe (kto chce codziennie jadać jedno i to samo? nuda!) i pełne wartościowych składników. To będzie dla naszego organizmu spora dawka energii! Oprócz tego, że poranny posiłek wprawi nas w dobry nastrój, to obniżymy wysoki poziom kortyzolu. Witaminy i minerały doskonale zostaną wchłonięte do krwiobiegu.

Jest takie powiedzenie: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Jeśli robisz dietę na masę, to natychmiast o nim zapomnij! Przykładowa dieta na masę powinna zakładać obfitą kolację. To dobry sposób, aby uzupełnić dawkę kalorii, jaką przewidzieliśmy na dany dzień. Pamiętaj, aby wieczorny posiłek o źródło wartościowego białka. Nie należy jeść krócej niż dwie godziny przed snem. To niezwykle ważne dla Twojego organizmu. Białko, które zjedliśmy na kolację, będzie zapewne trawione jeszcze przynajmniej przez 6 godz.

I tutaj należy uważać. Jak już wspominaliśmy, białko trawi się dość długo. Nie ma więc potrzeby, aby spożywać je w dużych ilościach w podczas każdego posiłku. Jeżeli będziemy tak robić, to wyjdziemy z naszym spożyciem kalorii poza ustalony limit. Ważne jest jednak, aby to źródło protein było w przynajmniej 3 przyjmowanych przez nas posiłkach w ciągu dnia. Ile wynosi zalecana dawka białka w diecie na masę? Wystarczy zjeść 30-50 gram. Najlepiej zatem ubogacić dietę na masę w białko podczas śniadania, obiadu i kolacji.

Ostatnio dietetycy biją na alarm, że spożywamy za mało warzyw i owoców. To ważny element każdej diety, a w szczególności diety na masę. Zadbaj zatem o to, aby w Twojej diecie na masę powinny znaleźć się warzywa i owoce. Najlepiej 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców na dzień. Owoce to świetny sposób na zdrową przekąskę w ciągu dnia. Doskonale też uzupełnią elektrolity. Nie dyskryminuj warzyw mrożonych. To świetny sposób na dostarczenie organizmowi codziennej dawki witamin, kiedy nie masz czasu na gotowane w kuchni.

O tym, że tłuszcze są paliwem dla organizmu, wiemy nie od dziś. Są one niezbędne też w diecie na masę. Znane są również pod nazwą witaminy T. Dlaczego są tak ważne w diecie na masę mięśniową? Tłuszcze w naszym organizmie biorą bezpośredni udział w syntezie hormonów anabolicznych. Na szczęście dla wszystkich rozpoczynających tanią dietę na masę – grupa związków należących do tłuszczy jest szeroka. Dlatego też pamiętaj, aby w diecie na masie zadbać o różne źródła tłuszczy. My polecamy szczególnie oliwa z oliwek extra virgin, nierafinowany olej rzepakowy. Fajną opcją są też:

• orzechy,
• pestki,
• nasiona,
• tłuste ryby,
• żółtka
• masło.

Nasiona słonecznika, czy orzechy wspaniale sprawdzą się jako przekąska w ciągu dnia, która doda nam energii.

Nie wszystkie tłuszcze są dobre przy diecie na masie. Czego należy unikać?
Oczyszczonych i rafinowanych tłuszczów takich jak oleje. Szczególnie takich jak ten uniwersalny, słonecznikowy oraz rzepakowy.

Paliwem dla pracujących mięśni powinny być węglowodany. Stosuj ich nisko przetworzone źródła jak:

• kasze,
• ryż,
• ziemniaki,
• bataty,
• produkty pełnoziarniste,
• nasiona roślin strączkowych,
• owoce.

Dlaczego są takie dobre w diecie na masę?
Bo oprócz energii, dostarczają one również nam witamin, minerałów oraz związków biologicznych aktywnych. Co więcej, zawierają błonnik, który ma kluczowe znaczenie dla przy diecie na masie 60 kg i innych.

Ciekawostka: mięśnie w naszym ciele w około 75% składają się z wody.

Co to oznacza dla naszej diety na masę? Powinniśmy zaczynać nasz dzień od szklanki wody. W ciągu dnia pijmy około 2 litry wody. W dni, kiedy mamy trening nawet o litr więcej. Ważne jest, aby pamiętać o tym, aby podczas ćwiczeń nie zapominać, aby pić ją regularnie. Jakie są pierwsze efekty odwodnienia organizmu?

• Obniżona wydolność organizmu
• Ból głowy
• Problemy z koncentracją

Największym błędem, jaki popełniają śmiałkowie, podejmujący wyzwanie diety na masę jest jedzenie wszystkiego, co popadnie. I to wszystkiego. A fast foody to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możemy zjeść. Nie bez powodu nazywane jest śmieciowym jedzeniem. Jednak nie martwmy się, jeśli nie uda nam się dotrzymać wszystkich założeń naszej diety. Jeśli uda nam się dotrzymać większości postanowień, to już możemy odtrąbić nasz mały sukces. Ważne jest jednak, aby dotrzymać żywieniowych proporcji. Nie przejmujmy się też widokiem wyłuszczonych celebrytów. Ich idealne sylwetki to długa praca, niekiedy całego sztabu różnych ludzi.

Podczas diety na masę 85 kg oraz wyczynowego treningu dajemy z siebie wszystko. Oznacza to, że nasz organizm działa na wysokich obrotach. Zadbaj o swój organizm i daj mu odpocząć. Pamiętaj o tym, aby się po prostu wyspać. Ilość snu w ciągu doby jest indywidualną sprawą każdej osoby. Jednak jego niedobór może bardzo zaszkodzić naszemu ciału.