Jak zacząć biegać? Gdzie biegać? Warszawa: Najlepsze trasy biegowe i poradnik dla początkujących

Wiktor Porembski
Już po kilku pierwszych treningach bieganie może stać się przyjemnością. Gdzie biegać w Warszawie? Najlepsze trasy i miejsca do biegania znajdziecie na kolejnych slajdach w naszej galerii!
Już po kilku pierwszych treningach bieganie może stać się przyjemnością. Gdzie biegać w Warszawie? Najlepsze trasy i miejsca do biegania znajdziecie na kolejnych slajdach w naszej galerii! Fot. Damian Kujawa
Najpierw czeka cię pasmo upokorzeń i trochę bólu. Nieco później zacznie bywać nawet przyjemnie. Po dwóch trzech miesiącach poczujesz się, jak nowonarodzony. Jak zacząć biegać i jakie są najlepsze trasy biegowe w Warszawie? Sprawdźcie nasz poradnik!

Przesiedziałeś cały ostatni rok przy biurku i na kanapie? Jesteś w beznadziejnej kondycji i czujesz, że czas coś z tym w końcu zrobić? Szukasz aktywności fizycznej, którą można uprawiać w zasadzie wszędzie, bez wielkich nakładów finansowych? Proszę bardzo - zapraszamy do biegania. I przedstawiamy nasz poradnik, jak zacząć - i od zera dociągnąć do pełnej godziny nieprzerwanego biegu. Ale najpierw - kilka ważnych zastrzeżeń.

Już po kilku pierwszych treningach bieganie może stać się przyjemnością. Gdzie biegać w Warszawie? Najlepsze trasy i miejsca do biegania znajdziecie na kolejnych slajdach w naszej galerii!

Jak zacząć biegać? Gdzie biegać? Warszawa: Najlepsze trasy b...

Po pierwsze: początkujący biegacz nigdy nie trenuje codziennie. Stawianie sobie takiego celu na etapie samego rozruchu nie ma najmniejszego sensu, to raczej najlepszy sposób, by błyskawicznie dotrzeć do ściany i równie błyskawicznie się zdemotywować. W pierwszych tygodniach i tak nie pozwolą nam na to zakwasy - zaręczam, że już po tej pierwszej próbie dochodzenie do siebie przez dwa albo i trzy kolejne dni jest praktycznie pewne. Odrobinę później, gdy ten pierwszy problem w zasadzie znika, codzienne bieganie wprowadza nas natomiast na prostą drogę albo do kontuzji, albo (jeśli kontuzji uda nam się na razie uniknąć) do objawów przetrenowania, co przecież w wypadku nowicjusza byłoby co najwyżej śmieszne. Co do kontuzji - nasze odzwyczajone od wysiłku stawy będą potrzebowały niemalo czasu, żeby dostosować się do nowych wymagań, z kolei kości stopy a także kolana będą zwłaszcza w początkowym okresie narażone na tzw mikrokontuzje, które również nie są niczym przyjemnym.

10 mitów dotyczących fitnessu, w które prawdopodobnie wciąż wierzysz

A zatem zapomnijcie o postanowieniach w rodzaju “codziennie o siódmej rano będę biegać”. Tak może wyglądać kariera zawodowca (choć i ich plany treningowe uwzględniają okresy regeneracji) - wam wystarczą dwa, trzy, z czasem może cztery treningi w tygodniu. W porównaniu z dotychczasowym zerem treningów to naprawdę bardzo, bardzo dużo.

Kiedy jesteśmy w stanie biec nieprzerwanie przez godzinę, oznacza to, że dajemy radę przebiec ok. 10 kilometrów

Po drugie - nikt rozsądny nie powinien zaczynać przygody z bieganiem od obkupienia się od stóp do głów w sklepie sportowym. OK, to może być jakiś sposób na motywację, bo przecież skoro kupiliśmy to wszystko, to teraz trzeba to „odpracować”, prawda? Ale tak naprawdę to idąc po zakupy zanim zaczniemy - w miarę na serio - biegać, tylko i wyłącznie zmarnujemy pieniądze. Dlaczego? Bo kilkunastu treningach okaże się, że na przykład w wyjątkowo mocno amortyzowanych butach czujemy się, jakbyśmy biegali na podeszwie z gąbki. Albo przeciwnie - po dłuższym poszukiwaniu przyczyn dziwnych bólów w stopach, odkryjemy, że kupiliśmy lekkie, tzw „szybkie”, ale prawie pozbawione amortyzacji buty startowe (jakże profesjonalne i zawodnicze) zamiast treningowych.

Bieg Konstytucji 2019 [ZDJĘCIA UCZESTNIKÓW] [WYNIKI] Warszaw...

To samo tyczy się ciuchów do biegania - branża sportowa i jej marketing mają tu dla nas tyle pomysłów, że bez odrobiny praktyki nigdy nie wybierzemy tego, co tak naprawdę jest nam potrzebne. Zasada jest więc jedna: na zakupy, zwłaszcza te droższe, idziemy dopiero wtedy, gdy zaczniemy wyraźnie odczuwać nasze KONKRETNE biegowo-sprzętowe potrzeby.

Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki i kończymy stopniowo wydłużaną sesją rozciągania statycznego

Po trzecie: Zero napinki. Robimy to dla siebie, prawda? Na początku będzie ciężko i niezbyt przyjemnie, wbrew pozorom bardzo szybko jednak zaczną się zauważalne postępy. Początkujący biegacz rozwija się błyskawicznie, jest w stanie bardzo szybko zwiększać przebywane dystanse i znacząco poprawiać swoje osiągi - czasem wręcz z biegu na bieg. Dopiero na średniozaawansowanym etapie zaczną się znacznie bardziej strome schody, kiedy np poprawa wyniku na 10 km o 1 minutę będzie wymagała miesiąca pracy, co często rodzi niemałe frustracje. Ale teraz, na początku, przez pierwsze pół roku i więcej treningów stały przyrost satysfakcji z biegania jest niemal gwarantowany. Wystarczy tylko trochę się przykładać.

ZOBACZ TEŻ | Jak przygotować się do biegania w upale?

Źródło:
TVN 24

Po czwarte - każdy trening zaczynamy od rozgrzewki i kończymy sesją rozciągania statycznego. To jest zasada, o której nie wolno zapominać, bo jeśli tak się stanie, spotka nas natychmiastowa kara w postaci jeszcze większego bólu mięśni.

Po piąte - cały poradnik jest napisany dla początkującego adepta biegania bez znaczących (i kolidujących z bieganiem) problemów zdrowotnych. W razie jakichkolwiek wątpliwości w tej materii należy bezwzględnie poprzedzić jakiekolwiek treningi konsultacją z lekarzem. Z drugiej strony - to poradnik dla kogoś, kto zaczyna z naprawdę marną kondycją - na przykład po kilku latach spędzonych za przysłowiowym biurkiem, bez choćby względnie regularnego uprawiania sportów i innych aktywności fizycznych. W wypadku, kiedy nasza wyjściowa kondycja pozwala na znacznie więcej niż to, co tu na początku proponujemy, może się okazać, że poszczególne etapy dochodzenia do pierwszej godziny biegu zajmą o wiele mniej czasu niż sugerujemy. W takim razie - gratulacje.

Etap I - Piekło. Dziewiąty krąg

Jeżeli jesteśmy po kilkuletnim okresie fizycznego zastoju, czas spędzaliśmy głównie przy biurku albo na kanapie a po mieście poruszamy się głównie autem, to jest w zasadzie pewne, że ten pierwszy bieg po latach zastoju będzie dość żałosnym i poniżającym doświadczeniem. Nie tylko pierwszy zresztą.

Zaczynamy od rozgrzewki. Na tym etapie nie jest nią jeszcze bieg - bo tak naprawdę staramy się osiągnąć w stan, w którym dopiero staniemy się zdolni do biegania. Stajemy przy słupku lub drzewie, opieramy się rękami i wykonujemy po 10 wymachów każdą nogą do przodu i do tyłu (za jednym zamachem) i po 10 wymachów prawo-lewo (niejako “prostopadle” do tułowia). Można jeszcze wykonać po jakieś 30 sekund każdego z 3 podstawowych skipów biegowych. Tu polecamy tutoriale na Youtube.

Rozgrzani? To na tym pierwszym “treningu” nasze główne zadanie jest jedno. Biec przez 10 minut. Jeśli te 10 minut udało nam się biec bez żadnych problemów, możemy dodać kolejnych trzy lub pięć. Ale jeżeli czujemy się źle - albo przestajemy być w stanie dalej biec - już po pierwszych minutach przechodzimy na chwilę do marszu. Wracamy do biegu, gdy z powrotem jesteśmy w stanie oddychać, staramy się wymęczyć łącznie te 10 minut. Ale uwaga - gdy czujemy, że dochodzimy do ściany, dajemy sobie spokój. Wtedy po prostu kończymy trening.

Na drugim treningu - najlepiej wyznaczyć go sobie na trzeci dzień po pierwszym - nie podnosimy poprzeczki. Jest spore prawdopodobieństwo, że jeszcze czujemy w mięśniach jakieś zakwasy po tym pierwszym. Po prostu powtarzamy to, co nam się udało za pierwszym razem. Albo staramy się to powtórzyć. Jeśli pójdzie gorzej - nie łamiemy się. Za dwa dni próbujemy jeszcze raz.

Orlen Warsaw Marathon 2019 [ZDJĘCIA UCZESTNIKÓW] [WYNIKI] Bi...

Kolejne zadanie - wydłużamy czas biegu. Na początek o jakieś 10 procent tego z pierwszego i drugiego treningu - czyli o minutę, półtorej. Za każdym razem, gdy brakuje nam w płucach powietrza, mamy prawo przejść do marszu. Za to zdecydowanie staramy się nie doprowadzić do sytuacji, w której musielibyśmy się zatrzymać.

Tak wyglądają jeszcze trzy albo cztery nasze kolejne treningi - za każdym razem staramy się dodać do każdego kolejnego minutę czy półtorej. Jeśli się nie uda, poprzestajemy na osiągnięciach z poprzedniego razu. Na koniec tego wstępnego etapu powinniśmy być w stanie biec naprawdę nieprzerwanie jakieś 15 czy nawet 20 minut - w zależności od tego, co udało nam się za pierwszym razem. Każdy z tych pierwszych treningów przedzielamy co najmniej dniem (a najlepiej dwoma) na regenerację. Nasz organizm właśnie doświadcza całkiem sporego szoku - zdecydowanie najlepiej go nie nadwerężać. Cel to poprawa kondycji a nie zawał serca, nieprawdaż?

Jak się do tego pierwszego etapu przygotować, co kupić - i tak dalej? Otóż na pierwszych kilka treningów nie będzie nam potrzebne właściwie nic oprócz zegarka (jakiegokolwiek, chodzi tylko o czas). Wystarczy, serio, stary dres i jakiekolwiek w miarę sportowe buty (tak, mogą być nawet tenisówki) - oby tylko nie przyciasne. Dres może być nawet bawełniany - i tak się spocimy, i tak się zgrzejemy, i tak będziemy wypluwać płuca. I tak będą nas boleć stopy, łydki oraz jakieś dotąd nam nieznane mięśnie w zupełnie innych częściach ciała niż nogi. Od kilkukrotnego przebiegnięcia w „nieodpowiednich butach” tego kilometra, dwóch czy trzech - bo mniej więcej takie będą te nasze początkowe osiągi, naszym stopom ani stawom kompletnie nic się nie stanie.

Unoszenie tułowia w górę z pozycji ze skręconym tułowiem Leżymy na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i przechylamy je w jedną ze stron. Ramiona przenosimy w tył, dłonie układamy za głową. Jej ciężar spoczywa na dłoniach. W ułożeniu ramion trzeba zwrócić uwagę na to, aby łokcie były odciągnięte na zewnątrz. Następnie  wykonujemy nieznaczne uniesienie tułowia w górę, tak aby nastąpiło chwilowe oderwanie łopatek od podłoża. Podczas uniesienia mięśnie brzucha powinny być maksymalnie napięte. Podczas ćwiczenia silnie napinają się mięśnie skośne brzucha.Wykonujemy 2-3 serie po 20-30 powtórzeń, aż do odczuwania napięcia mięśniowego.

Jak mieć sportową sylwetkę nie wychodząc z domu? Zestaw ćwic...

Etap II - Piekło. Wyższe piętra

Ten etap to najczęściej wciąż jeszcze męka. Naszym celem jest dociągnięcie do 30 minut nieprzerwanego biegu.

Do rozgrzewki z pierwszego etapu dodajemy jakieś dwie minuty bardzo delikatnego truchtu.

Całe nasze zadanie na drugi etap to stopniowe wydłużanie przebiegniętego dystansu - tak, aby dociągnąć do okolic 30 minut nieprzerwanego biegu. Dość szybko powinniśmy odkryć, że idzie nam to znacznie lepiej niż w pierwszym etapie. Nie musimy dodawać sobie minuty czy dwóch przy każdym treningu. Możemy to robić naprzemiennie - na jednym treningu zwiększać czas, na kolejnym utrwalać to, co osiągnęliśmy na poprzednim. Treningi nadal nie powinny następować bezpośrednio po sobie. Pomiędzy nimi dajemy sobie co najmniej pełną dobę na regenerację.

Podczas treningów nadal możemy sobie pozwalać na przejście do marszu, staramy się to jednak maksymalnie skracać takie momenty. Nadal liczy się przede wszystkim łączny czas naszego biegu. Ale uwaga - na końcu tego etapu musimy biec te 30 minut jednak nieprzerwanie. Dopiero wtedy możemy sobie powiedzieć, że „zaliczyliśmy”.

Andrzej Dudafot. Piotr Krzyżanowski

Debata prezydencka w TVN odwołana! Konfrontacja kandydatów n...

Sprzęt. O tak, na coś już zasłużyliśmy. Na tym etapie można - a nawet trzeba - kupić pierwsze buty do biegania. Wystarczy podstawowy model, mogą być takie z pewnej dużej sieci sportowej w cenie poniżej stu złotych. Nie wchodzi w grę zakup wyłącznie internetowy. Buty do biegania musimy koniecznie przymierzyć - i sprawdzić, czy aby na pewno są odpowiednio za duże. Tak, to nie pomyłka, buty do biegania powinny mieć zauważalnie większy rozmiar od tego, który nosimy na co dzień. Przyjmuje się, że zwykle jest to o jeden numer więcej.

To jest też moment, w którym możemy zaopatrywać się w pierwsze techniczne ciuchy do biegania. Najważniejsza będzie koszulka i ewentualnie - w zależności od dominującej pogody - bluza. Wiosną i latem bardzo rzadko będziemy biegać w dłuższych spodniach czy legginsach - generalnie od jakichś 15 stopni w górę rządzą krótkie spodenki, najwyżej do kolan. Pamiętajmy o oczywistościach - żadnej bawełny i żadnych syntetycznych materiałów niezdolnych do “oddychania”.

NIE UWIERZYSZ, jak one wyglądają! Oto 18 prawdziwych Wonder ...

Etap III - Czyściec

Zaczynamy, gdy jesteśmy w stanie nieprzerwanie biec przez 30 minut. Teraz naszym celem jest podwojenie tego czasu. Ten etap trochę potrwa. Może miesiąc, może dwa, może trzy. Ale to właśnie on doprowadzi nas do kluczowego momentu, w którym uwolnimy się od tych podstawowych ograniczeń wynikających z lat siedzenia za biurkiem.

Rozgrzewka oprócz dynamicznego rozciągania powinna obejmować jakieś 3-5 minut delikatnego truchtu - możemy ją stopniowo wydłużać.

Na tym etapie potrafimy już trochę wyczuć swój organizm. Nadal stopniowo zwiększamy dawkę - wydłużając kolejne treningi. Zmienia się jednak jedno - staramy się biec „do końca” - nie przechodząc w marsz. Na tym etapie przestaje to mieć większy sens. Dlatego nawet jeśli doprowadziliśmy się do stanu, w którym trudno nam dalej biec (co zdarza się i najlepszym), staramy się odpoczywać nadal biegnąc - rzecz jasna, drastycznie obniżamy tempo tego biegu. Po jakimś czasie stanie się to dla nas łatwe.

Andrzej Dudafot. Piotr Krzyżanowski

Debata prezydencka w TVN odwołana! Konfrontacja kandydatów n...

Uwaga, jesteśmy już w momencie, w którym zaczyna się dziać z nami coś dziwnego. Otóż niektóre treningi potrafią być nawet przyjemne. Albo wręcz bardzo przyjemne. Jeśli tak - pamiętajmy, że ta przyjemność nic nie kosztuje i daje same zyski. Za to nie martwmy się biegaczami, którzy nadal wyprzedzają nas w sekundę, albo dublują nas na okrążeniu któregoś z parków. Do tego należy się po prostu przyzwyczaić. Gdzieś między etapem II i III jest za to całkiem dobry moment, by powoli zacząć mierzyć i obserwować swoje postępy. Na początek całkowicie wystarczy któraś z aplikacji na telefon - Endomomondo, Strava, Runtastic, cokolwiek.

Etap IV - Bramy Niebios

Jesteśmy w stanie biec nieprzerwanie przez godzinę. Oznacza to, że z grubsza przebiegamy około 10 kilometrów - może 9 a może 11, ale ile dokładnie to już nieważne. Osiągnęliśmy w każdym razie tyle, że w zasadzie mamy już prawo do nazywania się „biegaczem”. Tak, teraz kupienie sobie zegarka sportowego może mieć sens. Prawie na pewno wiemy też, jak wybrać odpowiednie buty do biegania.

To jest właśnie ta chwila, w której można zacząć „na poważnie” pracować nad tempem, stylem biegu, dalej stopniowo wydłużać dystanse. To jest też moment, w którym można myśleć o udziale w którychś zawodach, starcie w półmaratonie - a w przyszłości i maratonie. Tak, właśnie wtedy warto pomyśleć o planach treningowych, treningach w grupie czy nawet o zatrudnieniu indywidualnego trenera. Ale jednocześnie jest to czas, w którym można też wybrać zupełnie inny styl - i biegać sobie 2 czy 3 razy w tygodniu dla ogólnej kondycji i dobrego samopoczucia. Skoro doszliśmy do tego miejsca, to znak, że bieganie stało się dla nas przyjemne. Być może właśnie to wystarczy.

Już po kilku pierwszych treningach bieganie może stać się przyjemnością. Gdzie biegać w Warszawie? Najlepsze trasy i miejsca do biegania znajdziecie na kolejnych slajdach w naszej galerii!

Jak zacząć biegać? Gdzie biegać? Warszawa: Najlepsze trasy b...

Jedno jest pewne - właśnie w tym momencie ten poradnik przestaje nam być do czegokolwiek potrzebny. Dalszy wybór biegowej drogi to już sprawa stricte indywidualna. Warto tylko zwrócić uwagę na ewentualny problem z uzależnieniem. Pamiętajcie, oprócz biegania są jeszcze bliscy, rodzina i przyjaciele - i naprawdę nie wszystkie pieniądze trzeba wydawać w sklepach dla biegaczy.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wideo
Wróć na i.pl Portal i.pl