W momencie gdy coś prowokuje nasz mózg emocjonalny, możemy to stłumić, obejść, zignorować lub oderwać od tego uwagę. Efektywne zastosowanie powyższych strategii wymaga dużej samokontroli.
Lepsza samokontrola i samoregulacja może pomóc utrzymywać w ryzach pojawiające się negatywne emocje. Osoby, które wykazują się odpowiednią samokontrolą, za zwyczaj lepiej radzą sobie ze stresem. Postrzegają mniej sytuacji jako stresujące i reagują mniej gwałtownie w zetknięciu ze stresorem. (...)
Osoby, które medytują, łatwiej poświęcają całkowitą uwagę jednemu przedmiotowi niż osoby, którym medytacja jest obca. Doskonalenie umiejętności odsuwania uwagi od czegoś, co powoduje ból emocjonalny, i przesuwanie jej na coś przyjemnego lub rozpraszającego może pomóc w do- stosowaniu emocji. Długotrwała koncentracja i skupienie wymagają pewnego stopnia samokontroli.
Kolejną strategią, która może uchronić nas przed wybuchem emocjonalnej beczki prochu, jest zmuszenie się do spojrzenia na prowokacyjną sytuację w nowym świetle, tak aby była mniej bolesna. Mowa tu o ocenie wtórnej. W ocenie wtórnej może pomóc zdrowy mózg racjonalny.
Zdrowy mózg, dostosowując emocje, używa zazwyczaj kombinacji różnych strategii i często waga zdarzenia dyktuje dobór strategii, która tłumi mózg emocjonalny. Jeżeli ktoś mnie popchnął na ulicy, mogę zinterpretować to działanie jako nieumyślne, co uspokoi gniew. Jeżeli jestem świadkiem okropnego wypadku, mój umysł będzie próbował wymazać z pamięci ten widok, ponieważ nie może sobie inaczej wytłumaczyć tego, co zarejestrował. Nasza strategia antystresowa, regulująca uczucia, obejmuje zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe rozwiązania. Podejście krótkoterminowe skupia się na strategiach, dzięki którym możemy zdusić negatywne emocje, gdy tylko się pojawią. Podejście długoterminowe skupia się na sposobach treningu w celu nabycia ogólnie lepszej kontroli negatywnych emocji.
Racjonalność i reaktywność emocjonalna w zasadzie wza- jemnie się wykluczają w warunkach stresu. Z tego powodu trudno się nam skoncentrować i myśleć logicznie, gdy jesteśmy zdenerwowani. Jeśli mózg racjonalny będzie ciągle zaangażowany, trudniej będzie pozbawić go kontroli uwagi i oddać pole uczuciom.
Jeżeli coś cię właśnie zdenerwowało i chcesz zatrzymać zalew negatywnych uczuć, musisz odwrócić od nich uwagę.
Może pomóc szybkie i kompleksowe zaangażowanie mózgu racjonalnego w zadanie, które zdecydowanie wymaga jego uwagi. Jednym ze sposobów mogą być gry na smartfonie, które testują pamięć roboczą lub umiejętność logicznego myślenia i absorbują uwagę w tym procesie.
W pewnym randomizowanym badaniu poproszono jedenastu zdrowych ochotników o zasmucenie się poprzez przywołanie negatywnych wspomnień i słuchanie posępnej muzyki. Następnie uczestnicy otrzymali do rozwiązania zadanie sprawdzające pamięć roboczą lub grę przestrzenną Tetris, a w tym czasie rejestrowano ich negatywny nastrój. Zadanie sprawdzające pamięć roboczą wymagało od uczestników dodania liczby pojawiającej się na ekranie do liczby, którą widzieli poprzednio. Grupa kontrolna spędziła podobny okres na wpatrywaniu się w krzyżyk widniejący na ekranie. W badaniu obrazowym mózgu wykazano, że zarówno zadanie z pamięci roboczej, jak i gra Tetris stłumiły reakcyjność emocjonalną mózgu. W obu wypadkach stwierdzono zmniejszoną aktywność mózgu w ciele mig- dałowatym w porównaniu z grupą, która wpatrywała się w krzyżyk na ekranie.
Koncepcja flow została po raz pierwszy użyta przez świetnego węgierskiego psychologa Mihálya Csíkszentmihályiego. Flow oznacza stan bycia tak całkowicie pochłoniętym czynnością, że wszystkie myśli i uczucia niezwiązane z nią są odrzucane. Czynność musi stanowić pewne wyzwanie, tak aby zaangażować mózg racjonalny, lecz nie za bardzo, bo istnieje ryzyko utraty zainteresowania, gdy jest zbyt trudna lub stresująca. W idealnych warunkach taka czynność powinna składać się z ciągu małych wyzwań, z których każde trzeba pokonać nie bez pewnego wysiłku. Przejście jednej motywuje do przejścia do kolejnej, a wysiłek w to włożony pochłania mózg racjonalny.
Taka seria wyzwań, sukcesów i motywatorów nabiera rozpędu i mózg racjonalny pozostaje zajęty przez długi czas. W takiej sytuacji jest nikła szansa na przypływ niepotrzeb nych negatywnych uczuć z mózgu emocjonalnego. Negatywne uczucia pojawiają się zazwyczaj wtedy, gdy się nudzimy. Csíkszentmihályi w swojej książce Flow przedstawia wiele przykładów osób, które wyeliminowały znudzenie, wprowadzając się w stan flow podczas pracy. Chociażby osoba składająca części w fabryce może uniknąć nudy i zniechęcenia, traktując tę czynność jak wyzwanie do opracowania strategii składania części w rekordowym czasie. Csíkszentmihályi podaje przykłady ćwiczeń jogi, muzyki i sportu jako czynności, które mogą nas wprowadzić w stan flow.
Wejście w ten stan zaraz po stresującym zdarzeniu może pomóc zatrzymać niechciane negatywne myśli. Im dłużej utrzymujemy się w stanie flow, tym dłużej trzymamy mózg emocjonalny w ryzach. Ludzie, którzy stosują flow w codziennym życiu, twierdzą, że są szczęśliwsi i mniej zestresowani. Flow nie jest wynikiem odpoczynku i relaksu - można go doświadczyć jedynie w trakcie wykonywania jakiejś czynności. Jeśli traktujesz swoją pracę jako okazję do flow, a nie do stresu, masz większe szanse czuć się szczęśliwszym.
Skoro kontrola uwagi, samokontrola, samoregulacja oraz ocena wtórna przyczyniają się do regulacji emocji, to do- skonalenie każdej z tych umiejętności poprzez ćwiczenia i, być może, również przez efekt przeniesienia (gdy ulepszenie jednej umiejętności poprawia inną) daje nam szansę okiełznania niechcianych negatywnych emocji na dłuższą metę.
Za każdym razem gdy aktywnie uwalniamy się od pewnej myśli i przesuwamy uwagę na określony cel, używamy sieci połączeń mózgu racjonalnego, która kontroluje to, czym się obecnie zajmujemy. Istnieją dowody na to, że ta sieć może być „mocniejsza” i bardziej wydajna dzięki samemu jej używaniu. Jeśli jest często używana, można ją wytrenować, tak aby stawała się mocniejsza.
Jednym ze sposobów ćwiczenia kontrolowania swojej uwagi jest medytacja uważności. Zachodzi wtedy, gdy koncentrujemy całą swoją uwagę na określonym przedmiocie.
Może to być przedmiot umieszczony przed nami lub obraz w wyobraźni. Należy wtedy zablokować rozpraszające myśli, a kiedy nastąpi rozproszenie, naprowadzić swoją uwagę z powrotem na przedmiot.
Większość osób uprawiających medytację uważności przechodzi przez niekończącą się pętlę, składającą się z czterech etapów:
1. Skupiają się na celu.
2. Myśli im uciekają - ale nie są tego świadomi.
3. Nagle zdają sobie z tego sprawę.
4. Uwalniają się od rozpraszających myśli i znowu skupiają się na celu.
Gdyby zbadać za pomocą obrazowania mózgi osób medytujących w ten sposób, zobaczymy, że dlPFC, wraz z innymi obszarami kory, świeci się na etapach 1 i 4, czyli zarówno wtedy, gdy ludzie zmuszają się do uważności, jak i wtedy, gdy ich uwaga pozostaje skupiona na celu. Gdy ćwiczymy regularnie, uzwojenia odpowiedzialne za skupienie uwagi mogą ulec wzmocnieniu.
Konsekwencje tego odkrycia są niesamowite. Wygląda na to, że można „przezwoić” mózg poprzez własne myśli, tworząc nowe, silniejsze obwody, które będą utrzymywać naszą reaktywność emocjonalną pod kontrolą. Osoby medytujące są w stanie kontrolować myśli i uczucia łatwiej niż osoby, które nie medytują.
Również gry komputerowe, które wymagają koncentracji, mogą polepszyć kontrolę uwagi. Gra Tetris to tylko jeden z przykładów.
Jeśli wyrobisz w sobie nawyk rozpoznawania negatywnych myśli, odseparowania się od nich i aktywnego przesuwa- nia uwagi na coś pozytywnego lub neutralnego, twój świat ulegnie zmianie. Zastanów się, ile razy dziennie bezwiednie poddajesz się negatywnym myślom. Zwlekasz się z łóżka, odsuwasz zasłony, a tam deszcz. Bez zastanowienia wykorzystujesz deszcz jako uwarunkowany sygnał do zanurzenia się w negacji, nawet jeśli nie ma ku temu powodu, bo po prostu „wszyscy narzekają na deszcz”. Zmierzasz pod prysznic i znajdujesz na podłodze ręcznik niedbale porzucony przez twoją córkę. Przez chwilę rozpamiętujesz jej niedbalstwo i czujesz się poirytowany. Zasiadasz do porannej kawy, a tu niespodzianka - kawa się skończyła i musi ci wystarczyć herbata. Na krótko skupiasz się na tym, że współmałżonek ciągle o czymś zapomina z listy zakupów, i odczuwasz frustrację. Gdyby teraz wpadł ci do mieszkania dziennikarz i zapytał, co czujesz, odpowiedziałbyś: „przygnębienie”. Dokładnie w chwili wyboru każdej z tych negatywnych myśli byłeś na rozstaju dróg i mogłeś dokonać innego wy boru.
Nasz mózg nieustannie nagrywa kronikę filmową naszego życia. Bazuje na wspomnieniach, myślach i doświad- czeniach percepcyjnych, tworząc reprezentację życia, które wiedziemy. Myśli, które dopuszczamy do swojego umysłu, kształtują tę reprezentację i wpływają na to, jak postrzega- my nasze życie. Jeśli nasz umysł wytrwale napełnia się we sołymi myślami, będziemy się czuć szczęśliwi.
Dusza barwi się na kolor naszych myśli - Marek Aureliusz.
POLECAMY:
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
