Dr Magdalena Golachowska: W upał wrzućmy na luz. Złość i gniew generują ciepło i wpadamy w spiralę ekstremalnego przegrzania

Co się dzieje z naszym organizmem, kiedy przychodzi fala upałów?
Wysoka temperatura powietrza jest dla organizmu stresem. To sytuacja, z którą naszemu ciału ciężko sobie poradzić, organizm traktuje to, jako duży wysiłek. Prawie tak samo duży, jak dla trenującego sportowca. Może w upał nie mamy aż takiej wielkiej zadyszki, jak podczas ćwiczeń, ale wszystko inne, co dzieje się w organizmie w czasie upałów, jest bardzo podobne do tego, co dzieje się w organizmie sportowca. Puls jest szybszy, temperatura ciała jest wyższa, wyższa jest potliwość i większe jest obciążenie większości układów w organizmie. Słowem - upał męczy. W upał nie musimy nic robić, wystarczy, że tylko siedzimy, a już czujemy się, jakbyśmy przebiegli maraton. Tak reaguje nasze ciało. Łatwiej się zimą rozgrzać niż w lecie wychłodzić.

Dlatego trzeba pić. Najlepiej wodę?
Kiedy jest gorąco, woda dość szybko z nas paruje, zarówno z oddechem jak i przez skórę, trzeba więc ją uzupełniać. Ale już to, ile jej pić, to jest sprawa bardzo indywidualna. Jeśli ktoś poci się dużo, powinien pić więcej niż ten, kto poci się niewiele. Generalnie zaleca się od 1,5 do 2 litrów na dobę - to minimum dla przeciętnego człowieka. To, co jest tu ważne, to fakt, że uzupełnianie płynów nie polega tylko na piciu wody. W większej ilości to powinny być napoje izotoniczne, a nie tylko zwykła, nisko zmineralizowana woda. Płyny izotoniczne powinny zawierać w sobie troszkę soli, bo sól uzupełnia elektrolity, jakie tracimy z potem - oraz trochę cukru; tak około 5 procent. To może być fruktoza, sacharoza, glukoza, ważne, żeby był to cukier prosty. Oczywiście, cukier uznawany jest za niezdrowy, ale akurat w napoju izotonicznym jest jak najbardziej wskazany. W praktyce to może być lemoniada - woda z sokiem z cytryny do smaku, łyżeczka cukru czy miodu. Wówczas woda łatwiej się wchłania i zostaje w ciele, ale chodzi też o to, aby dawała trochę energii, by organizmowi ułatwić pracę.

Z jednej sól zatrzymuje wodę w organizmie, co nie jest dobre, a w ogóle sól dla organizmu jest be. Z drugiej - ponoć wprost przeciwnie, powinniśmy używać soli. To jak z tym jest?
Ogólnie mówiąc, żywienie nie jest zerojedynkowe. Nie ma tak, że coś jest zawsze zdrowe, albo coś zawsze szkodzi. Sól jest nam potrzebna. Wszystko zależy od ilości. Bez soli zbyt długo nie przeżyjemy. Ważne więc jest, ile tej soli i dla kogo. Dla jednej osoby 5 gramów soli to będzie w sam raz, dla innej - o wiele za dużo, a dla osoby uprawiającej sport - o wiele za mało. Na tym polega trudność w żywieniu i dietetyce, że nie da się o jakimś składniku powiedzieć raz na zawsze, że jest be. Wszystko zależy od indywidualnych przypadków. Choć są oficjalne zalecenia, które mówią, że nie więcej niż 5 gramów soli na dobę dla zdrowego, dorosłego człowieka. Jeżeli ktoś choruje na nadciśnienie i ma za dużo sodu, to powinien mieć dietę z niską zawartością sodu, czyli soli również powinien używać trochę mniej. Ale przy tego rodzaju upałach, jakie teraz mamy, to szczypta czy dwie szczypty więcej na pewno nie sprawi nic złego. O to bowiem chodzi, aby zatrzymać wodę w organizmie. Źle jest ją tracić.

Co z zimnym piwkiem w upalny dzień. Piwo nawadnia, czy przeciwnie - odwadnia?
Jedno małe czy średnie nie powinno zaszkodzić, ale z pewnością nie powinnam go polecać jako czegoś, co jest dla nas dobre. Niekoniecznie nam posłuży. W piwie jest alkohol, są różne związki, które powstały po fermentacji drożdży i bardzo są dla nas niezdrowe. Znów więc wszystko rozbija się o kwestię ilości i zdrowia człowieka. Jeżeli człowiek jest zdrowy, dobrze się czuje i ma ochotę na jedno zimne piwko po południu, uznając, że dobrze mu zrobi, to nie widzę przeciwwskazań. O ile nie prowadzi samochodu i nie jest kobietą w ciąży.

Picie alkoholu, takiego jak wódka, w upały to dobry pomysł?
Absolutnie nie. Dobrym pomysłem jest przyjrzeć się kulturom i populacjom, które żyją w gorącym klimacie. Czyli w Afryce, krajach Ameryki Środkowej, czy Azji. Tam upały trwają częściej, albo nawet przez cały rok, więc mieszkańcy w toku rozwoju musieli się do upałów przyzwyczaić. A zatem zwyczaje, jakie oni mają, są sprawdzone.
Na przykład w Tunezji - picie ciepłej herbaty miętowej.
Tak jest. Ale proszę zauważyć, że jest to herbata z cukrem. Mięta wychładza organizm, pobudza lekko układ pokarmowy, ale powinna mieć w sobie trochę cukru. W Tunezji nie piją gorzkich herbat, a jeśli już, to w bardzo małych ilościach - tak jak we Włoszech kawę espresso. Chodzi o to, aby to był napój mały, pobudzający, a nie duży kubek kawy czy herbaty, bo zrobi nam się od niej za gorąco. Te sposoby w tych krajach zostały już przetestowane przez wieki i na różnych organizmach ludzkich. Czyli mówimy tu na przykład o 5 gramach glukozy na 100 gram napoju, czyli dwie płaskie łyżeczki cukru na szklankę herbaty, czy innego napoju. Jeśli soki owocowe, czy to domowe, z kartonika czy butelki, to dobrze je rozcieńczyć pół na pół z wodą, ponieważ w sokach owocowych cukru jest 10 procent, a to już trochę za dużo. Zbyt słodkie napoje mogą spowodować odwodnienie. Czymś dobrym była dawniej nasza polska oranżada, czy lemoniada. Za to nie poleca się pić 2 litrów wysoko zmineralizowanej wody dziennie.

A zwykłą kranówkę?
Ma jakość wody źródlanej, więc może być. Wracając do kaw czy herbat, to proponowałabym pić mniejsze objętości. Objętość i temperatura też ma znaczenie. Chodzi o to, aby nie dostarczać organizmowi zbyt dużo ciepłych rzeczy z zewnątrz, w postaci picia, czy jedzenia.

Co jeszcze warto skopiować z życia mieszkańców gorących stref?
Zupy, chłodniki na buraczkach czy innych warzywach, które znamy i w Polsce. Ogólnie, jeśli chodzi o jedzenie, to warto jeść jak najwięcej surowych warzyw i owoców. One mają w sobie dużo wody, dużo witamin i minerałów, odżywiają organizm, ale też trochę wychładzają. Zatem wszelkie surówki, warzywa do przegryzania, owoce - jak najbardziej; mogą być umyte, obrane, zmiksowane, W diecie śródziemnomorskiej sałatki i surówki są w menu na pierwszym miejscu. Dobrze dodawać do nich oliwę z oliwek i coś kwaśnego. Nierafinowana oliwa to jeden z lepszych tłuszczów, jest lekkostrawna,bogata w witaminę E. Kwaśne rzeczy to sok z cytryny, ocet winny, ocet jabłkowy, ale też kiszone warzywa, kwaśne owoce. Generalnie, kiedy na dworze jest upał, to nie chce nam się jeść, bo od jedzenia i trawienia robi nam się jeszcze bardziej gorąco. Kiedy więc jemy mniej, albo robimy dłuższe przerwy między posiłkami i żołądek nie produkuje kwasu solnego ani nie wydzielają się enzymy trawienne, to kwaśne jedzenie przydaje się po to, żeby trochę zmniejszyć ilość bakterii, jaka podchodzi do jelita cienkiego. To zapobiega wzdęciom, gazom, czy innym tego typu nieprzyjemnym stanom. Stąd też w krajach, gdzie jest bardzo gorąco, mieszkańcy często używają kwaśnych rzeczy. Generalnie rzecz biorąc kwaśne rzeczy bardzo dobrze służą naszemu układowi pokarmowemu i to niezależnie od upałów. Z rzeczy, które wychładzają organizm warto wspomnieć o sfermentowanych produktach mlecznych - tu warto do łask przywrócić nasze polskie zsiadłe mleko. Również kwaśna śmietana, kefir, maślanka. Ale już nie żółty ser, bo on, z racji dużej zawartości tłuszczu i białka, bardzo rozgrzewa organizm.

A mięso?
Czerwone mięso raczej nie - zresztą już od dawna poleca się, aby w ogóle zrezygnować z jedzenia czerwonego mięsa, czy to wołowego, czy wieprzowego. Ani to nam potrzebne, ani zdrowe, ani ekologiczne. Spokojnie możemy z tego zrezygnować i tylko wyjdzie to nam na zdrowie. Zwykle obróbka mięsa związana jest z wyższą temperaturą, co z kolei sprawia, że staje się ono ciężej strawne, a to generuje więcej ciepła podczas trawienia. Wszelkie przetwory z czerwonego mięsa, jak kiełbasy, kabanosy, pasztety czy inne wędliny są po pierwsze przetworzone, po drugie, jest w nich dużo chemii (np. związki peklujące), za dużo soli i tłuszczu zwierzęcego. A tłuszcz zwierzęcy też jest ciężkostrawny. Generalnie wszystko, co jest ciężkostrawne, tłuste i smażone, co długo zalega w żołądku, wymaga dużego wysiłku metabolicznego. A każdy wysiłek generuje ciepło.

Zatem, jeśli już mięso, to lepiej drób i ryby?
Tak jest. Białe mięso, owoce morza, które możemy lekko podsmażyć, albo ugotować. Raczej nie poleca się latem długiego smażenia, pieczenia czy prażenia. Dobrze jest gotować w dużej ilości wody i jeść produkty rozcieńczone wodą, jak wspomniane już przeze mnie zupy, leczo, czy inne potrawki na mokro. Woda zawarta w tych daniach zostaje wtedy w organizmie i dobrze nawadnia. Na upały nie poleca się też jeść gruboziarnistych kasz (gryczana, pęczak), owsa, ciężkiego pieczywa (np. pumpernikiel)- one również są rozgrzewające. Lepiej przejść na węglowodany typu ryż, makarony czy delikatne kasze jak jaglana czy kuskus. Kuskus i ryż, nie bez powodu, są podstawą żywienia w krajach o gorącym klimacie.Czyli posiłki z dużą ilością warzyw, owoców, fermentowanym mlekiem, białym mięsem , gotowanymi lub fermentowanymi nasionami roślin strączkowych i lekkostrawnymi węglowodanami. W duże upały zdrowi dorośli mogą jeść 3 posiłki, a osoby osłabione, chore, lub starsze 4-5 mniejszych porcji.
Jak się ubierać na upał?
Wbrew pozorom słońce najwięcej wody wyciąga z nas wtedy, gdy działa na gołą skórę. To swoisty paradoks, bo nam się wydaje, że jak jest gorąco, to trzeba się jak najbardziej rozebrać, żeby wiatr przewiewał nas i chłodził. To jest dobre, ale na kilka minut przebywania na słońcu. Natomiast kiedy upał jest od rana do nocy, przez kilka dni czy tygodni, to takie odkrywanie się nie zadziała. Raz, że skóra będzie wystawiona na nadmierne promieniowanie (a co za tym idzie rośnie ryzyko podrażnienia, oparzenia, a nawet czerniaka), a dwa - wydzielany pot paruje od razu i możemy się bardzo szybko odwodnić. Najlepszy jest ubiór przewiewny, lekki, z naturalnych materiałów, i taki, który jednak zakrywa nam skórę. Wtedy robi się efekt poduszki powietrznej - coś takiego występuje u zwierząt z gęstym futrem takich jak owce, czy lamy. Pojawia się przestrzeń między skórą a ubraniem, o nieco niższej temperaturze, co działa niczym bufor i odczucie gorąca oraz pocenie się jest mniejsze.

Kiedy byłam na Saharze, to tubylcy, jakich spotkałam, od stóp do głów spowici byli zwojami lekkich, przewiewnych materiałów.
Tak, taki ubiór chroni skórę przed działaniem słońca, piasku, jest przewiewny, nie krępuje ruchów, nie przykleja się do ciała. Takie „szaty” są noszone zarówno przez kobiety jak i mężczyzn. Biorąc pod uwagę gorące lato i ocieplenie klimatu, ciekawe czy i w Polsce mężczyźni kiedyś się do tego przekonają?

Na noszenie czapki latem to mnie Pani nie namówi. Głowa by mi się zaparzyła.
Zgadzam się z panią, mam dokładnie te same wrażenia (śmiech). Nie znoszę czapek, nawet zimą. Musi być naprawdę bardzo zimno, i śnieg, i wiatr, żebym zdecydowała się nakryć głowę. W upały włosy, które odstają trochę od głowy, mogą pełnić rolę poduszki powietrznej i chłodzić skórę. Tak mają Afrykańczycy z ciemnym, kręconym „afro” na głowie - oni już nie potrzebują czapek, bo mają naturalną ochronę. Rzeczywiście jest tak, że głowa przegrzewa się bardzo szybko, ale jak ktoś ma burzę włosów, to myślę, że nie powinien wkładać czapki. Wystarczy, że będzie się przemykał od cienia do cienia, ewentualnie użyje szala lub parasola, żeby uniknąć wystawienia głowy na działanie słońca. Natomiast jeżeli ktoś jest łysy, obcięty na krótko, ma mało włosów i są one cienkie, to wtedy powinien się chronić. Skóra na głowie bardzo szybko się nagrzewa, co może doprowadzić do przegrzania, omdleń i nawet udaru słonecznego. Najlepsza byłaby parasolka. Kiedyś się ich używało.

Kiedyś dystyngowane panie i eleganccy kawalerowie z chodzili z parasolkami nad głową.
To miało sens - nie grzało w głowę, a dawało cień. Chodziło się z własnym źródłem cienia.

Jaki styl życia w upał jest najlepszy? Powinniśmy się forsować, czy odpoczywać?
Oczywiście, że nie wolno się forsować, bo, jak powiedziałam wcześniej, upał to jest dla organizmu duży wysiłek fizyczny i to dosłownie. Dodawać do tego bieganie czy przysiady, to może być za dużo i organizm może nam odmówić posłuszeństwa. A zatem radzę jak najmniej robić wszystkiego tego, co nas rozgrzewa. Jeśli trening to wcześnie rano, wieczorem albo w klimatyzowanym klubie. A w ciągu dnia jak najmniej wysiłku, ale też spinania się, czy spieszenia. To kolejna cecha, jaka występuje w ciepłych krajach - tam funkcjonuje mañana, czyli co nie zrobimy dzisiaj, to zrobimy jutro. A czego nie zrobimy jutro, to zrobimy za miesiąc, nie ma problemu, nic się nie stanie. Spieszenie się, poczucie napięcia w ciele, to że musimy się zmobilizować i walczyć, gonić - to generuje ogromne ilości ciepła zawsze, niezależnie od klimatu. A to powoduje, że się możemy nadmiernie przegrzać.

Dobrze jest wchodzić pod zimny prysznic? Będąc rozgrzanym dobrze jest wskoczyć na główkę do zimnej wody?
Chłodzenie się wodą na co dzień - polecam jak najbardziej. Prysznic, ale niekoniecznie bardzo zimny, żeby nie spowodować szoku termicznego w organizmie. Przez zbyt zimną wodę możemy dostać dreszczy, drgawek, czy gęsiej skórki, której celem jest rozgrzanie organizmu, a tego przecież chcemy uniknąć. Jeśli więc jest nam gorąco i chcemy się schłodzić, to róbmy to tak, jak przy gorączce - zimne okłady na głowę, zimny ręcznik na kark, chłodzenie się w wannie czy pod prysznicem przez 10 minut, ale niech będzie taka temperatura wody, byśmy mogli pod tym prysznicem te 10 minut wytrzymać. Najlepsza letnia, chłodnawa woda. W pracy, jeżeli się da, można siedzieć z nogami w misce z zimną wodą - bardzo dobrze chłodzi organizm. Jeżeli zaś chodzi o leżenie na plaży i wskakiwanie rozgrzanym do zimnej wody, to ani jedno, ani drugie nigdy nie było dobre ani zdrowe, polecane, ani przyjemne. Smażenie się w pełnym słońcu na plaży przecież dla nikogo nie jest przyjemne - leżenie na leżaku w cieniu już tak; wtedy odpoczywamy. Oczywiście, kiedy jesteśmy rozgrzani od słońca i wskoczymy do zimnej wody, to szok termiczny może być bardzo nieprzyjemny a nawet grozić zatrzymaniem akcji serca.
Każdego roku media trąbią, aby nie zostawiać w nagrzanym aucie dzieci czy zwierząt i każdego roku takie incydenty się zdarzają.
Dobrze, że media o tym mówią, piszą i podkreślają. Rzeczywiście nie wszyscy chyba zdają sobie sprawę, co to znaczy zostawić dziecko czy psa w aucie, nawet jeśli wydaje się nam, że idziemy tylko na minutkę, coś załatwić. Mogą się zdarzyć różne rzeczy - promocja, kolejka, nieoczekiwane spotkanie. Nie wolno więc tego robić, bo ryzykujemy ich życie.

Co się dzieje z organizmem dziecka czy zwierzęcia w zamkniętym aucie, na nagrzanym parkingu?
Przegrzanie, odwodnienie, niszczenie białek, jak przy bardzo wysokiej gorączce, utrata przytomności, czyli udar cieplny, który może prowadzić do śmierci. Kiedy jedziemy autem nawet bez klimatyzacji, to jest otwarte okno, jest włączona wentylacja, jest przyjemnie. Ale kiedy zatrzymujemy się na parkingu, wyłączamy silnik i chłodzenie, zamykamy okna, auto zamienia się w śmiertelnie niebezpieczną metalowa puszkę, która nagrzewa się błyskawicznie. Temperatury wewnątrz są ekstremalne, dochodzą do 50-60 stopni Celsjusza i to w dosłownie parę minut. Dla małych dzieci, których mechanizmy termoregulacji nie są jeszcze w pełni rozwinięte przebywanie w takim aucie jest bardzo groźne. Poleciłabym przeprowadzenie eksperymentu. Niech taki dorosły kierowca stanie na nasłonecznionym parkingu, wyłączy silnik, klimatyzację, zamknie okna i posiedzi w aucie z 10 minut. Jeśli poczuje to na własnej skórze, wtedy zrozumie. Ponieważ nie jest to analogiczna sytuacja do stania w korku. Trzeba o tym mówić, uświadamiać, bo możemy dzięki temu uniknąć wielu tragedii.

Myśli Pani, że w Polsce, kiedy z roku na rok coraz częściej i dłużej dotykają nas upały, sjesta miałaby sens i warto by było ją wprowadzić?
To by było bardzo przyjemne, ale myślę, że absolutnie nierealne. Raz to kwestia kultury - sjesta jest nam kulturowo obca. Druga sprawa to taka, że u nas upały trwają za krótko. A wprowadzenie sjesty tylko na dwa-trzy letnie miesiące pociągałoby za sobą przeorganizowanie całej pracy. Nie wydaje mi się, abyśmy zgodzili się na to, by pracować od 8 rano do godziny 20 z 4-godzinną przerwą w środku dnia. W kulturach, gdzie sjesta jest, musimy pamiętać, że najpierw była sjesta, a potem przyszła cywilizacja i 8-godzinny dzień pracy; tam swoje zwyczaje dopasowano do tego co było wcześniej. Odwrotnie, wydaje mi się, że może to być niewykonalne. A z drugiej strony - czy byłaby taka potrzeba? Mamy klimatyzację w samochodach, mamy ją w budynkach, więc te godziny między 13 a 17 nie są aż tak ciężkie do przeżycia. Łatwiej jest zamontować dobre żaluzje czy markizy od słońca. Jeśli zaś chodzi o dzieci czy osoby starsze, które jeszcze lub już nie pracują i nie mają większych obowiązków - to dla nich drzemka w środku upalnego dnia jest jak najbardziej wskazana. To, co jeszcze warto wiedzieć, to że przed upałami chroni nas też cień i ciemność. Czyli wszelkiego rodzaju zasłonki, kotary, żaluzje, markizy, które sprawiają, że w pomieszczeniu mamy jak najmniej światła słonecznego, ale też sama ciemność jako taka sprawia wrażenie, że czujemy się trochę chłodniej. Pomaga nam też sposób w jaki oddychamy. Powolne głębokie oddechy z dłuższym wydechem, jak przy wzdychaniu.

Tak sobie radzą psy - ziejąc.
Organizm robi to podświadomie; w ten sposób sobie pomaga. Ale wiedząc o tym, możemy to robić świadomie, wówczas łatwiej się wychłodzimy. Wystarczy krótki wdech, wstrzymanie i długi wydech. To ma podwójne działanie - raz, że takie powolne oddychanie wychładza, a druga rzecz - jeśli wydech jest dłuższy, to uspokaja i obniża napięcie w ciele. A wraz z nim obniża poziom kortyzolu, adrenaliny, powoduje, że czujemy się bardziej rozluźnieni i spokojniejsi. Proszę też zwrócić uwagę, że sam upał już męczy, a jeśli dochodzi do tego jakaś nieprzyjemna sytuacja, wysiłek dla organizmu jest jeszcze większy. Szybciej się irytujemy, denerwujemy. A złość, gniew i napięcie mięśni dodatkowo generują ciepło i wpadamy w spiralę ekstremalnego przegrzania. A zatem w upał wrzućmy na luz (śmiech). Machnijmy ręką i odpuśćmy. Na upał pomaga też rozciąganie mięśni. Zamiast wysiłku fizycznego warto zastosować stretching, dzięki któremu napięcie nam spada. No i jeszcze ważny jest sposób siedzenia. Zwykłe siedzenie na krześle z nogami w dole, w upały nie działa na nas dobrze. Krew i limfa gorzej krążą, pojawiają się obrzęki stóp, ból w łydkach, spada ciśnienie, kręci się w głowie. Nie bez powodu w ciepłych krajach siedzi się na podłodze, „po turecku”, „po japońsku”.

W filmie z lat 60, w reżyserii Kazimierza Kutza pt. „Upał”, miasto pustoszeje. Wydaje mi się, że to jest chyba najlepszy sposób na upał - wyjechać z miasta.
No tak, u nas latem w mieście w większości mamy tylko nagrzany beton i drażniący kurz. Proszę zwrócić uwagę, jak to jest rozwiązane w miastach ciepłych krajów: tam domy buduje się blisko siebie, są wąskie uliczki, które przez cały dzień dają dużo cienia. Dzięki temu tam jest dużo chłodniej. W Polsce, z racji tego, że tych upałów jednak tak dużo nie mieliśmy, mamy szerokie ulice, dużo przestrzeni, niewiele cienia, a to wszystko strasznie się nagrzewa. To nam teraz doskwiera bardziej niż temperatury w Portugalii czy Grecji. Nawet jeśli globalne ocieplenie spowoduje, że będą u nas dojrzewały banany, to wydaje mi się, że zbyt szybko architektury nie zmienimy. Ale może wtedy zaczniemy o tym myśleć?