Dieta i witaminy w ciąży – które warto suplementować? Co polecają mamy-blogerki?

materiał informacyjnyZaktualizowano 
Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety. Przyszłe mamy często zmieniają swoje codzienne nawyki i tryb życia, tak aby w jak największym stopniu zadbać o zdrowie rozwijającego się malucha. Niestety, wokół tego tematu krąży wiele półprawd i mitów. Jak się w nich połapać? Przyjrzyjmy się witaminom i mikroelementom – które są w ciąży najważniejsze? Które warto suplementować? Rozwiejemy wątpliwości w oparciu o artykuły popularnych blogerek zajmujących się na co dzień tematyką rodzicielską i zdrowotną.

Jakie witaminy i mikroelementy są w ciąży najważniejsze?

W ciąży zmienia się zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy – są one niezbędne do utrzymania ciąży, a także do tego, by płód rozwijał się prawidłowo.

• Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy powinien być dostarczany organizmowi nie tylko w pierwszym i drugim trymestrze, ale również na kilka tygodni przed poczęciem. Zapobiega on rozwojowi wad wrodzonych u płodu (m.in. wad otwartych ośrodkowego układu nerwowego, serca i układu moczowego). Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytwarzać tej substancji. Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego wynosi 40 mg.

• Witamina D3 w ciąży

Witamina D3 w ogromnej większości (80-100%) dostarczana jest organizmowi poprzez biosyntezę w skórze, a nie razem z jedzeniem. W naszej szerokości geograficznej jej niedobory są niezwykle częste, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Wynika to z prostego faktu, że mamy wówczas zbyt małą ekspozycję na promienie słoneczne. W ciąży zwiększa się ryzyko utraty wapnia z kości, czemu ma zapobiegać właśnie odpowiednia podaż witaminy D3. Zmniejsza ona również ryzyko wielu powikłań ciążowych. Jej zalecana dzienna ilość wynosiła dotychczas 800-1000 j.m., ale lekarze coraz częściej zalecają suplementację nawet dwukrotnie większej dawki (2000 j.m., co jest odpowiednikiem 50 µg).

• Jod w ciąży

Nawet co druga osoba w Europie może mieć niedobór jodu w organizmie. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku kobiet oczekujących dziecka – w czasie ciąży zapotrzebowanie na jod wzrasta. Spowodowana jego niedoborem niedoczynność tarczycy może skutkować wadami rozwojowymi dziecka, a nawet poronieniem albo przedwczesnym porodem. Zalecana dzienna dawka jodu to 250 µg.

• Kwasy omega-3 w ciąży

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają m.in. na równowagę między „dobrym” a „złym” cholesterolem, a u płodu –na prawidłowy rozwój układu nerwowego, funkcji motorycznych i poznawczych. Zmniejszają też ryzyko wystąpienia niektórych chorób w późniejszym życiu dziecka (np. nadciśnienia albo cukrzycy typu I). Zalecana dzienna dawka kwasów omega-3 to 600 mg.

• Żelazo w ciąży

Żelazo zapobiega m.in. wystąpieniu anemii. Jego dzienna dawka zostaje ustalona przez lekarza i zależy m.in. od stwierdzenia u kobiety niedokrwistości albo od stosowania przez nią diety (np. wegetariańskiej). PTGiP zaleca podać 18 mg żelaza w diecie przed ciążą, 26 mg w czasie ciąży (po 8 tygodniu) i 20 mg w okresie laktacji (karmienia piersią).

• Magnez w ciąży

W czasie ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta nawet dwukrotnie, a jego wchłanianie. Jego niedobory mogą się objawiać m.in. bolesnymi skurczami mięśni i prowadzić np. do nadciśnienia. Zalecana dawka zależy od stwierdzenia (lub nie) niedoboru i waha się w przedziale 200-1000 mg na dobę.

Dieta w ciąży: źródła najpotrzebniejszych witamin i mikroelementów

To, co ląduje na talerzu przyszłej mamy to oczywiście podstawa. Posiłki powinny zawierać przede wszystkim warzywa i owoce, a także: produkty pełnozbożowe, nabiał, ryby, jaja, rośliny strączkowe i roślinne tłuszcze. Bardzo ważne jest też regularne picie odpowiedniej ilości wody i ograniczenie soli.
źródła kwasu foliowego to m.in. zielone liście, takie jak szpinak, sałata czy kapusta włoska, a także brokuły, pomarańcze, banany i drożdże;
źródła witaminy D3 to przede wszystkim ekspozycja na słońce (mowa o ok. 20 minutach w ciągu dnia, ale powierzchnia ciała nie może być zakryta ubraniem ani zabezpieczona kremem z filtrem UV). Niewielkie ilości tej witaminy możemy uzyskać z jaj, nabiału, roślinnych olejów czy wątróbki;
źródła jodu to m.in. sól kuchenna jodowana, sól himalajska, niektóre ryby (np. dorsz, mintaj, makrela, tuńczyk, sardynki), borówki, jogurt naturalny, orzechy laskowe;
źródła kwasów DHA to m.in. tłuste morskie ryby (oprócz drapieżnych, takich jak tuńczyk, okoń czy rekin – są one bowiem bardziej zanieczyszczone metalami ciężkimi) i owoce morza;
źródła żelaza to m.in. mięso i podroby (aczkolwiek w ciąży lepiej jest unikać nadmiernego spożycia czerwonego mięsa czy wątróbki), rośliny strączkowe, kakao, orzechy pistacjowe, natka pietruszki, kasza gryczana, nabiał, ryby, jaja, szpinak;
źródła magnezu to m.in. ciemne pieczywo, nasiona i otręby, kasze, warzywa liściaste i strączkowe, natka pietruszki (lub marchewki).

Czy witaminy w ciąży możemy pozyskiwać wyłącznie z diety? Co na ten temat piszą znane blogerki?

Czy odpowiednia dieta wystarczy, gdy spodziewamy się dziecka? Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (dawnego Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego) są w tej kwestii jasne. Agata, autorka popularnego bloga o karmieniu piersią i rodzicielstwie Hafija.pl, w swoim artykule "Suplementy diety w ciąży: co suplementować?" pisze:
„Dbałość o zdrowie i prawidłowy rozwój dziecka zaczyna się tak naprawdę już przed ciążą. Już na etapie planowania dziecka warto zadbać o prawidłową podaż kwasu foliowego czy DHA. W ciąży natomiast rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecają suplementację taką, żeby zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy były w całości zaspokojone przy prawidłowo zbilansowanej diecie”.

Jednak nawet stosując zdrową dietę, nie zawsze możemy mieć pewność, że dostarczamy organizmowi wszystko w odpowiednich ilościach. Wpływ na to mają różne czynniki, np. zaburzenia wchłaniania przez częste wymioty (szczególnie w pierwszym trymestrze). Ciężarne miewają też zaburzony apetyt i czasem nie są w stanie jeść niektórych produktów, bo już sam ich zapach wywołuje gwałtowne mdłości.

Żartobliwie, ale trafnie ujęły temat autorki bloga o zdrowym żywieniu dzieci Alaantkoweblw.pl w artykule "Zdrowe odżywianie w ciąży: dieta dziecka zaczyna się w brzuchu mamy" :

„Kurczę, jak tu jeść zdrowo, skoro:

  • na początku ciąży wymiotuje się jak kot, a zapach najróżniejszych potraw zraża nas do jedzenia czegokolwiek,
  • ma się co najmniej kosmiczne zachcianki i musi się, SERIO, musi się zjeść właśnie to a nie tamto- czyli syfiastego batonika a nie zdrową marchewkę,
  • dziecko uciska żołądek i robi w nim tyle przestrzeni, że zmieści się w nim jeden orzeszek, 1,5 makaronu i 2 różyczki brokułu?

(…) Odpowiedzią na te atrakcje jest suplementacja”.

Jakie suplementy diety zażywać w ciąży?

Bezsprzecznie w ciąży suplementować należy kwas foliowy, jod i witaminę D3 (przy czym kwas foliowy powinno się przyjmować już na co najmniej 6 tygodni przed planowanym zapłodnieniem). Oprócz tego, warto suplementować kwasy omega-3, żelazo i magnez (szczególnie, jeśli nie mamy pewności, że dostarczamy organizmowi potrzebnych mikroelementów razem z jedzeniem), gdyż niedobory tych składników są niezwykle częste.

Chcąc znaleźć odpowiedni preparat, musielibyśmy przeanalizować skład każdego produktu i porównać go z zaleceniami PTGiP. Możemy też zainspirować się wyborami doświadczonych w tym temacie blogerek, które doskonale znają się na zdrowiu i odżywianiu zarówno dzieci, jak i przyszłych mam. Posiłkując się opiniami swoich lekarzy prowadzących oraz dostępnymi w Internecie profesjonalnymi rankingami suplementów, wybrały jednogłośnie:

„Doppelherz aktiv Mama PREMIUM, jak sama nazwa mówi – jest Premium. A tak poważnie, według mnie to jest jeden z lepszych suplementów dostępnych na rynku. W rankingu suplementów diety rekomendowanych w ciąży otrzymał ocenę 5/5, co już sprawiło, że poświęciłam nieco więcej uwagi na skład i właściwości witamin i minerałów tam zawartych” – pisze Marysia z bloga parentingowego Oczekujac.pl  w artykule "5 rzeczy, które pozwalają mi być aktywną mamą. Witaminy w ciąży - jak je uzupełniać za pomocą suplementów?"  . „Dawki witamin i minerałów są odpowiednio dopasowanie do zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, dlatego też mam pewność, że wszystko jest pod kontrolą. Nawet najlepszą dietę warto wspomagać odpowiednimi suplementami” – dodaje.

Z tą opinią zgadza się Kinga Paruzel, mama małej Jagienki i blogerka kulinarna (Kingaparuzel.pl) w artykule „Zdrowe odżywianie w ciąży”:
_„Doppelherz aktiv Mama PREMIUM zawiera w swoim składzie witaminy i mikroelementy pomocne w zachowaniu prawidłowego rozwoju ciąży i jej prawidłowego przebiegu_”.

Swoją metodę na wybór najlepszego suplementu diety w ciąży opisała również Agata Puk z bloga o zdrowym stylu życia Agataberry.pl  w artykule „Witaminy w ciąży - brać czy nie? Moje Doświadczenie”:

„Moja ginekolog nie chciała sugerować mi konkretnego preparatu, dlatego poleciła mi trzy suplementy diety dla kobiet w ciąży i wybór tego, który będę przyjmować, pozostawiła mi. W dokładnym przeanalizowaniu składów i wybraniu dobrego suplementu bardzo pomógł mi bardzo wpis na blogu Pana Tabletki, który możecie przeczytać tutaj: „Witaminy w ciąży - jak wybrać najlepsze? Ranking 25 popularnych suplementów diety__”. Biorąc pod uwagę wskazówki mojej lekarki i w/w analizę suplementów wybrałam Doppelherz aktiv Mama PREMIUM. Ten suplement dla kobiet w ciąży otrzymał ocenę 4/5 za to, że spełnia wszystkie wymogi związane z suplementacją w ciąży”.

Natomiast na blogu Alaantkoweblw.pl  przeczytamy:

„Przyjmując suplement dla kobiet w ciąży z dobrym składem, taki jak Doppelherz activ Mama PREMIUM, mam to, co powinnam i to, co tracę podczas atrakcji związanych z tzw. niedogodnościami ciążowymi. No bo przecież nie zawsze miałam ochotę i mogłam zjeść rybę, by zadbać o dha w ciąży, orzechy też mi nie wchodzą, w 8 miesiącu ledwo co w ogóle jadłam, bo pannica pozwalała na „jednego groszka”, a aktualnie zgaga to moja nowa ksywka”.

Suplementy diety w ciąży – o czym trzeba pamiętać?

Jak przyjmować preparat? Agata z Hafija.pl radzi:
„W opakowaniu znajdziecie dwie różne kapsułki. Należy przyjmować dwie kapsułki dziennie. Kapsułkę brązową z solidnym śniadaniem albo obiadem, a żółtą z kolacją. Można też zastosować obie kapsułki na raz lub w odwrotnej kolejności. Takie opakowanie wystarczy mamie  na cały miesiąc suplementacji. Producent zachęca do rozpoczęcia suplementacji na miesiąc przed planowaną ciążą i stosowanie Doppelherz aktiv Mama PREMIUM aż do momentu zakończenia karmienia piersią”.

Blogerka dodaje też:
„(…) ostatnia uwaga ode mnie – pamiętajcie, że suplementy należy popijać wodą! Doppelherz aktiv Mama PREMIUM należy (…) przyjmować z posiłkiem – np. ze śniadaniem i kolacją, ale do popijania sięgnijcie po wodę”.

Oprócz tego nie wolno zapominać, że suplementy diety mają tylko uzupełniać zdrową dietę, a nie ją zastępować. Dlatego nawet najlepszy na rynku preparat nie zwalnia przyszłej mamy z dbania o to, by na jej talerzu lądowało jak najwięcej pełnowartościowych, zdrowych produktów.

suplementy diety w ciąży

polecane: Flesz - e-papieros zagraża zdrowiu

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Dodaj ogłoszenie