Dieta i witaminy w ciąży – które warto suplementować? Co polecają mamy-blogerki?

materiał informacyjnyZaktualizowano 
Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety. Przyszłe mamy często zmieniają swoje codzienne nawyki i tryb życia, tak aby w jak największym stopniu zadbać o zdrowie rozwijającego się malucha. Niestety, wokół tego tematu krąży wiele półprawd i mitów. Jak się w nich połapać? Przyjrzyjmy się witaminom i mikroelementom – które są w ciąży najważniejsze? Które warto suplementować? Rozwiejemy wątpliwości w oparciu o artykuły popularnych blogerek zajmujących się na co dzień tematyką rodzicielską i zdrowotną.

Jakie witaminy i mikroelementy są w ciąży najważniejsze?

W ciąży zmienia się zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy – są one niezbędne do utrzymania ciąży, a także do tego, by płód rozwijał się prawidłowo.

• Kwas foliowy w ciąży

Kwas foliowy powinien być dostarczany organizmowi nie tylko w pierwszym i drugim trymestrze, ale również na kilka tygodni przed poczęciem. Zapobiega on rozwojowi wad wrodzonych u płodu (m.in. wad otwartych ośrodkowego układu nerwowego, serca i układu moczowego). Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytwarzać tej substancji. Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego wynosi 40 mg.

• Witamina D3 w ciąży

Witamina D3 w ogromnej większości (80-100%) dostarczana jest organizmowi poprzez biosyntezę w skórze, a nie razem z jedzeniem. W naszej szerokości geograficznej jej niedobory są niezwykle częste, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Wynika to z prostego faktu, że mamy wówczas zbyt małą ekspozycję na promienie słoneczne. W ciąży zwiększa się ryzyko utraty wapnia z kości, czemu ma zapobiegać właśnie odpowiednia podaż witaminy D3. Zmniejsza ona również ryzyko wielu powikłań ciążowych. Jej zalecana dzienna ilość wynosiła dotychczas 800-1000 j.m., ale lekarze coraz częściej zalecają suplementację nawet dwukrotnie większej dawki (2000 j.m., co jest odpowiednikiem 50 µg).

• Jod w ciąży

Nawet co druga osoba w Europie może mieć niedobór jodu w organizmie. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku kobiet oczekujących dziecka – w czasie ciąży zapotrzebowanie na jod wzrasta. Spowodowana jego niedoborem niedoczynność tarczycy może skutkować wadami rozwojowymi dziecka, a nawet poronieniem albo przedwczesnym porodem. Zalecana dzienna dawka jodu to 250 µg.

• Kwasy omega-3 w ciąży

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają m.in. na równowagę między „dobrym” a „złym” cholesterolem, a u płodu –na prawidłowy rozwój układu nerwowego, funkcji motorycznych i poznawczych. Zmniejszają też ryzyko wystąpienia niektórych chorób w późniejszym życiu dziecka (np. nadciśnienia albo cukrzycy typu I). Zalecana dzienna dawka kwasów omega-3 to 600 mg.

• Żelazo w ciąży

Żelazo zapobiega m.in. wystąpieniu anemii. Jego dzienna dawka zostaje ustalona przez lekarza i zależy m.in. od stwierdzenia u kobiety niedokrwistości albo od stosowania przez nią diety (np. wegetariańskiej). PTGiP zaleca podać 18 mg żelaza w diecie przed ciążą, 26 mg w czasie ciąży (po 8 tygodniu) i 20 mg w okresie laktacji (karmienia piersią).

• Magnez w ciąży

W czasie ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta nawet dwukrotnie, a jego wchłanianie. Jego niedobory mogą się objawiać m.in. bolesnymi skurczami mięśni i prowadzić np. do nadciśnienia. Zalecana dawka zależy od stwierdzenia (lub nie) niedoboru i waha się w przedziale 200-1000 mg na dobę.

Dieta w ciąży: źródła najpotrzebniejszych witamin i mikroelementów

To, co ląduje na talerzu przyszłej mamy to oczywiście podstawa. Posiłki powinny zawierać przede wszystkim warzywa i owoce, a także: produkty pełnozbożowe, nabiał, ryby, jaja, rośliny strączkowe i roślinne tłuszcze. Bardzo ważne jest też regularne picie odpowiedniej ilości wody i ograniczenie soli.
źródła kwasu foliowego to m.in. zielone liście, takie jak szpinak, sałata czy kapusta włoska, a także brokuły, pomarańcze, banany i drożdże;
źródła witaminy D3 to przede wszystkim ekspozycja na słońce (mowa o ok. 20 minutach w ciągu dnia, ale powierzchnia ciała nie może być zakryta ubraniem ani zabezpieczona kremem z filtrem UV). Niewielkie ilości tej witaminy możemy uzyskać z jaj, nabiału, roślinnych olejów czy wątróbki;
źródła jodu to m.in. sól kuchenna jodowana, sól himalajska, niektóre ryby (np. dorsz, mintaj, makrela, tuńczyk, sardynki), borówki, jogurt naturalny, orzechy laskowe;
źródła kwasów DHA to m.in. tłuste morskie ryby (oprócz drapieżnych, takich jak tuńczyk, okoń czy rekin – są one bowiem bardziej zanieczyszczone metalami ciężkimi) i owoce morza;
źródła żelaza to m.in. mięso i podroby (aczkolwiek w ciąży lepiej jest unikać nadmiernego spożycia czerwonego mięsa czy wątróbki), rośliny strączkowe, kakao, orzechy pistacjowe, natka pietruszki, kasza gryczana, nabiał, ryby, jaja, szpinak;
źródła magnezu to m.in. ciemne pieczywo, nasiona i otręby, kasze, warzywa liściaste i strączkowe, natka pietruszki (lub marchewki).

Czy witaminy w ciąży możemy pozyskiwać wyłącznie z diety? Co na ten temat piszą znane blogerki?

Czy odpowiednia dieta wystarczy, gdy spodziewamy się dziecka? Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (dawnego Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego) są w tej kwestii jasne. Agata, autorka popularnego bloga o karmieniu piersią i rodzicielstwie Hafija.pl, w swoim artykule "Suplementy diety w ciąży: co suplementować?" pisze:
„Dbałość o zdrowie i prawidłowy rozwój dziecka zaczyna się tak naprawdę już przed ciążą. Już na etapie planowania dziecka warto zadbać o prawidłową podaż kwasu foliowego czy DHA. W ciąży natomiast rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecają suplementację taką, żeby zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy były w całości zaspokojone przy prawidłowo zbilansowanej diecie”.

Jednak nawet stosując zdrową dietę, nie zawsze możemy mieć pewność, że dostarczamy organizmowi wszystko w odpowiednich ilościach. Wpływ na to mają różne czynniki, np. zaburzenia wchłaniania przez częste wymioty (szczególnie w pierwszym trymestrze). Ciężarne miewają też zaburzony apetyt i czasem nie są w stanie jeść niektórych produktów, bo już sam ich zapach wywołuje gwałtowne mdłości.

Żartobliwie, ale trafnie ujęły temat autorki bloga o zdrowym żywieniu dzieci Alaantkoweblw.pl w artykule "Zdrowe odżywianie w ciąży: dieta dziecka zaczyna się w brzuchu mamy" :

„Kurczę, jak tu jeść zdrowo, skoro:

  • na początku ciąży wymiotuje się jak kot, a zapach najróżniejszych potraw zraża nas do jedzenia czegokolwiek,
  • ma się co najmniej kosmiczne zachcianki i musi się, SERIO, musi się zjeść właśnie to a nie tamto- czyli syfiastego batonika a nie zdrową marchewkę,
  • dziecko uciska żołądek i robi w nim tyle przestrzeni, że zmieści się w nim jeden orzeszek, 1,5 makaronu i 2 różyczki brokułu?

(…) Odpowiedzią na te atrakcje jest suplementacja”.

Jakie suplementy diety zażywać w ciąży?

Bezsprzecznie w ciąży suplementować należy kwas foliowy, jod i witaminę D3 (przy czym kwas foliowy powinno się przyjmować już na co najmniej 6 tygodni przed planowanym zapłodnieniem). Oprócz tego, warto suplementować kwasy omega-3, żelazo i magnez (szczególnie, jeśli nie mamy pewności, że dostarczamy organizmowi potrzebnych mikroelementów razem z jedzeniem), gdyż niedobory tych składników są niezwykle częste.

Chcąc znaleźć odpowiedni preparat, musielibyśmy przeanalizować skład każdego produktu i porównać go z zaleceniami PTGiP. Możemy też zainspirować się wyborami doświadczonych w tym temacie blogerek, które doskonale znają się na zdrowiu i odżywianiu zarówno dzieci, jak i przyszłych mam. Posiłkując się opiniami swoich lekarzy prowadzących oraz dostępnymi w Internecie profesjonalnymi rankingami suplementów, wybrały jednogłośnie:

„Doppelherz aktiv Mama PREMIUM, jak sama nazwa mówi – jest Premium. A tak poważnie, według mnie to jest jeden z lepszych suplementów dostępnych na rynku. W rankingu suplementów diety rekomendowanych w ciąży otrzymał ocenę 5/5, co już sprawiło, że poświęciłam nieco więcej uwagi na skład i właściwości witamin i minerałów tam zawartych” – pisze Marysia z bloga parentingowego Oczekujac.pl  w artykule "5 rzeczy, które pozwalają mi być aktywną mamą. Witaminy w ciąży - jak je uzupełniać za pomocą suplementów?"  . „Dawki witamin i minerałów są odpowiednio dopasowanie do zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, dlatego też mam pewność, że wszystko jest pod kontrolą. Nawet najlepszą dietę warto wspomagać odpowiednimi suplementami” – dodaje.

Z tą opinią zgadza się Kinga Paruzel, mama małej Jagienki i blogerka kulinarna (Kingaparuzel.pl) w artykule „Zdrowe odżywianie w ciąży”:
_„Doppelherz aktiv Mama PREMIUM zawiera w swoim składzie witaminy i mikroelementy pomocne w zachowaniu prawidłowego rozwoju ciąży i jej prawidłowego przebiegu_”.

Swoją metodę na wybór najlepszego suplementu diety w ciąży opisała również Agata Puk z bloga o zdrowym stylu życia Agataberry.pl  w artykule „Witaminy w ciąży - brać czy nie? Moje Doświadczenie”:

„Moja ginekolog nie chciała sugerować mi konkretnego preparatu, dlatego poleciła mi trzy suplementy diety dla kobiet w ciąży i wybór tego, który będę przyjmować, pozostawiła mi. W dokładnym przeanalizowaniu składów i wybraniu dobrego suplementu bardzo pomógł mi bardzo wpis na blogu Pana Tabletki, który możecie przeczytać tutaj: „Witaminy w ciąży - jak wybrać najlepsze? Ranking 25 popularnych suplementów diety__”. Biorąc pod uwagę wskazówki mojej lekarki i w/w analizę suplementów wybrałam Doppelherz aktiv Mama PREMIUM. Ten suplement dla kobiet w ciąży otrzymał ocenę 4/5 za to, że spełnia wszystkie wymogi związane z suplementacją w ciąży”.

Natomiast na blogu Alaantkoweblw.pl  przeczytamy:

„Przyjmując suplement dla kobiet w ciąży z dobrym składem, taki jak Doppelherz activ Mama PREMIUM, mam to, co powinnam i to, co tracę podczas atrakcji związanych z tzw. niedogodnościami ciążowymi. No bo przecież nie zawsze miałam ochotę i mogłam zjeść rybę, by zadbać o dha w ciąży, orzechy też mi nie wchodzą, w 8 miesiącu ledwo co w ogóle jadłam, bo pannica pozwalała na „jednego groszka”, a aktualnie zgaga to moja nowa ksywka”.

Suplementy diety w ciąży – o czym trzeba pamiętać?

Jak przyjmować preparat? Agata z Hafija.pl radzi:
„W opakowaniu znajdziecie dwie różne kapsułki. Należy przyjmować dwie kapsułki dziennie. Kapsułkę brązową z solidnym śniadaniem albo obiadem, a żółtą z kolacją. Można też zastosować obie kapsułki na raz lub w odwrotnej kolejności. Takie opakowanie wystarczy mamie  na cały miesiąc suplementacji. Producent zachęca do rozpoczęcia suplementacji na miesiąc przed planowaną ciążą i stosowanie Doppelherz aktiv Mama PREMIUM aż do momentu zakończenia karmienia piersią”.

Blogerka dodaje też:
„(…) ostatnia uwaga ode mnie – pamiętajcie, że suplementy należy popijać wodą! Doppelherz aktiv Mama PREMIUM należy (…) przyjmować z posiłkiem – np. ze śniadaniem i kolacją, ale do popijania sięgnijcie po wodę”.

Oprócz tego nie wolno zapominać, że suplementy diety mają tylko uzupełniać zdrową dietę, a nie ją zastępować. Dlatego nawet najlepszy na rynku preparat nie zwalnia przyszłej mamy z dbania o to, by na jej talerzu lądowało jak najwięcej pełnowartościowych, zdrowych produktów.

suplementy diety w ciąży

polecane: FLESZ: Umacnia się rynek pracownika. Oto zawody najbardziej pożądane.

Wideo

Materiał oryginalny: Dieta i witaminy w ciąży – które warto suplementować? Co polecają mamy-blogerki? - Polska Times

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3