Soliród
Nadmorska roślina o nazwie soliród zielny (Salicornia europaea) jest słonolubnym sukulentem, który utrzymuje w swoich tkankach zwiększone ilości soli oraz wody. Dzięki temu zastępuje sól w kuchni, wzbogacając dania również w inne składniki smakowe i odżywcze, m.in. sole mineralne i antyoksydanty. Soliród spożywa się na surowo, blanszowany i gotowany. Pasuje do dań warzywnych, ziemniaków jajek, mięs, ryb i owoców morza. Zawiera tylko 7 proc. sodu, podczas gdy sól zawiera aż 38 proc. tego pierwiastka. Jest dostępny m.in. w sklepach internetowych.
Miso
Pasta miso powstaje z fermentowanej soi i podobnie jak sos sojowy stanowi smaczną i wygodną przyprawę do potraw, m.in. zup, sosów, marynat, dań jednogarnkowych. Zapewnia bogactwo związków odżywczych (m.in. mineralnych, witamin, antyoksydantów, aminokwasów) i smakowych, nadając daniom mięsno-rosołowy smak (umami) z orzechowymi nutami. Choć pasta zawiera sporo sodu (3,7 g w 100 g, 200-300 mg w łyżeczce), wciąż jest to mniej niż w soli. Ze względu na swoje walory może być też stosowana w mniejszych ilościach.
Co ważne, jedzenie miso w udowodniony sposób wspomaga profilaktykę nadciśnienia. W trwającym cztery lata badaniu z udziałem osób w wieku ok. 60 lat ci z uczestników, którzy zjadali co najmniej 2 porcje zupy miso dziennie (to nawet pół łyżeczki soli!), chorowali na nadciśnienie 5 razy rzadziej niż ci spożywający mniej niż porcję na dzień.
Zioła
Zioła to nie tylko źródło aromatu i smaku, ale też antyoksydantów poprawiających trawienie, przeciwzapalnych i chroniących przed stresem oksydacyjnym. Dzięki swoim walorom pomogą znacznie zmniejszyć dodatek soli do potraw przy utrzymaniu ich atrakcyjności.
Do najbardziej polecanych ziół należą: lubczyk (nazywany też maggi – tak jak przyprawa do zup, która zawierała wyciąg z rośliny) i majeranek, a także rzadziej używany cząber i estragon. Te ostatnie nadają się zwłaszcza do mięs.
Zioła warto łączyć w mieszanki, również z przyprawami korzennymi. Można też korzystać z gotowych kompozycji, ale warto sprawdzać, czy nie zawierają soli. Z przypraw obowiązkowy jest pieprz czarny, można też używać kolorowego, białego, gałki muszkatołowej, imbiru, a także cebuli i czosnku.
Aby przygotować mieszankę zastępującą sól, można połączyć po łyżeczce suszonego majeranku, oregano, tymianku, bazylii i koperku, dodając po 1/4 łyżeczki cząbru, szałwii, sproszkowanego czosnku i cebuli oraz szczyptę suszonego imbiru.
Ekstrakt dymu
Wrażenie bardziej słonego smaku niż w rzeczywistości można uzyskać przez wzbogacenie jedzenia o dymne nuty. Nie trzeba jednak dodawać wędzonego boczku czy tofu, bo równie dobrze sprawdzą się wędzone przyprawy, jak np. papryka (przy czym klasyczna hiszpańska Pimenton de la Vera jest zupełnie inna niż powszechnie dostępne rodzaje) czy nawet sama sól.
Wędzona sól (lub z dodatkiem ekstraktu dymu) druga jest jednak tak samo słona jak zwykła i trzeba po prostu używać jej mniej.
Do potraw można ponadto stosować koncentrat dymu wędzarniczego (PDW) np. w płynie (tzw. liquid smoke), warto jednak wybierać produkty, które dostarczają małe dawki sodu, co należy sprawdzić na opakowaniu.
