Czy olej kokosowy jest zdrowy? Właściwości tłuszczu kokosowego, wartość odżywcza oraz zastosowanie w kuchni i kosmetyce

[spis_tresci[[/spis_tresci]

Olej kokosowy to tłuszcz wytłaczany z miąższu orzecha kokosowego. W normalnych warunkach otoczenia ma konsystencję stałą, natomiast w temperaturze powyżej 26 stopni Celsjusza staje się płynny.

Olej kokosowy ma biały kolor i lekko przejrzystą strukturę. Zwykle jest słodkawy w smaku i wyróżnia się charakterystycznym aromatem tego orzecha, jednak ten poddany przemysłowej rafinacji jest bezwonny.

Ze względu na konsystencję olej kokosowy nazywany bywa masłem kokosowym, jednak określenie to może też odnosić się do musu kokosowego, który jest po prostu zmiksowanym na krem miąższem kokosa, który oprócz tłuszczu zawiera też składniki miąższu tego orzecha.

Olej kokosowy w 99 procentach składa się z tłuszczu, w którego skład wchodzą głównie nasycone kwasy tłuszczowe.
Porcja 100 g oleju kokosowego (nierafinowanego) zapewnia 890 kcal i zawiera:

• 82,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym:
• 48 g kwasu laurynowego,
• 16 g kwasu mirystynowego,
• 9,5 g kwasu palmitynowego,
• 6,8 g kwasu kaprylowego,
• 5,4 g kwasu kaprynowego,
• 0,5 g kwasu kapronowego,
• 6,3 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym:
• 6 g kwasu oleinowego,
• 1,7 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• 0,028 izomerów kwasów tłuszczowych typu trans,
• 3 mg witaminy E,
• 0,6 mcg witaminy K,
• 86 mg fitosteroli.

Natomiast 1 łyżka oleju kokosowego (ok. 13 g) to 121 kcal i 10,7 g nasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwas laurynowy, kaprylowy, kaprynowy i kapronowy, które stanowią ponad połowę masy oleju kokosowego, to jego najcenniejsze składniki określane jako MCT, wpływające na szczególne właściwości tego tłuszczu. Wśród powszechnie stosowanych tłuszczów spożywczych podobny skład lipidowy ma jedynie masło.

Olej kokosowy dostępny jest w dwóch wersjach: nierafinowanej i rafinowanej, tj. poddanej obróbce w celu oczyszczenia zawartego w nim tłuszczu.

Najlepszym wyborem jest olej kokosowy nierafinowany, tj. tłoczony na zimno, nazywany też dziewiczym (extra virgin, ew. virgin coconut oil).

Rafinowany olej kokosowy to produkt stosowany przede wszystkim do celów przemysłowych, b zazwyczaj z kopry, czyli suszonego miąższu orzecha. Jest nie tylko filtrowany i wybielany, ale także odwaniany, przez co traci nie tylko charakterystyczny aromat, ale też niewielką liczbę cennych składników, które oryginalnie zawierał. Powstaje w nim też więcej szkodliwych izomerów kwasów tłuszczowych trans, które w oleju dziewiczym występują w ilości naturalnej, może ponadto zawierać zanieczyszczenia pochodzące z procesu produkcyjnego.

Rafinowany olej kokosowy to tłuszcz, którego najlepiej używać głównie do smażenia, gdyż wytrzymuje wyższą temperaturę od tego nierafinowanego. Na co dzień jednak warto wybierać wersję nieprzetworzoną, czyli w pełni naturalną.

Olej kokosowy słynie jako zdrowy tłuszcz roślinny, a wręcz cudowny produkt, przy tym zestaw zachwalanych cech tego produktu często budzi zastanowienie. I słusznie, bo chociaż nie jest on pozbawiony pozytywnych działań, doniesienia o jego zbawiennym wpływie na zdrowie często są przesadzone.

Korzystne właściwości oleju kokosowego wynikają w wysokiej zawartości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych takich jak laurynowy i kaprylowy. Wchodzą one w skład MCT, czyli średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT – Medium-Chain Triglicerydes), przy czym trójglicerydy to chemiczne określenie tłuszczów.

Cząsteczki MCT są krótsze od typowych tłuszczów nasyconych, przez co są nie tylko łatwiej trawione i spalane, ale też z różnych względów korzystne dla organizmu.

Należy jednak pamiętać, że nadmiar każdego tłuszczu, a szczególnie nasyconego, jest niekorzystny dla zdrowia i zwiększa zagrożenie rozwojem miażdżycy również dlatego, że powoduje przybieranie na wadze. Warto wiedzieć, kwas laurynowy podnosi poziom całkowitego cholesterolu we krwi i chociaż zwiększa stężenie „dobrego”, chroniącego naczynia krwionośne cholesterolu HDL, powoduje też wzrost poziomu „złego” cholesterolu LDL.

Inną kwestią jest fakt, że stosowany w przemyśle spożywczym rafinowany olej kokosowy może działać bardziej niekorzystnie ze względu na podwyższoną zawartość kwasów tłuszczowych typu trans, które dodatkowo obniżają poziom cholesterolu HDL. Jeszcze więcej jest ich w utwardzonym oleju kokosowym.

Chociaż spożywanie kwasu laurynowego może mieć korzystny wpływ na lipidogram krwi, nie wyklucza to możliwego negatywnego działania na układ krwionośny w formie nasilania zagrożenia miażdżycą i chorobą wieńcową serca. W przeglądzie badań z 2020 roku wykazano przy tym, że w porównaniu z konsumpcją olejów typowych dla klimatu umiarkowanego, tłuszcz kokosowy był przyczyną podniesienia poziomu cholesterolu LDL we krwi badanych, dlatego nie zaleca się częstego spożywania w charakterze zdrowego składnika diety w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Według ekspertów z Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) olej kokosowy jest produktem zdecydowanie niezdrowym i niepolecanym. Za szczególnie niekorzystne uważa się połączenie oleju kokosowego z kawą. Popularna w niektórych środowiskach „kuloodporna” kawa ma szybko podnosić poziom energii, ale w rzeczywistości powoduje natychmiastowy wzrost we krwi ilości związków tłuszczowych zatykających tętnice. Jeżeli ktoś bezpośrednio po jej wypiciu rozpoczyna trening, może to być korzystne, choć jednocześnie u wielu osób kofeina przyjmowana w przed wysiłkiem powoduje niebezpieczne zaburzenia pracy serca.

Olej kokosowy wciąż jest jednak lepszym wyborem niż olej palmowy, który zawiera zdecydowanie mniej MCT i ze względu na znaczny udział tłuszczów nienasyconych najczęściej jest poddawany utwardzaniu. Co więcej, jego pozyskiwanie odbywa się w większości poprzez rabunkową eksploatację rejonów dziewiczych lasów tropikalnych, przyczyniając się do ich nieodwracalnego niszczenia i wpływając na niszczenie ekosystemu całej planety.

Ze względu na zawartość wspomnianych wcześniej tłuszczów MCT olej kokosowy ma pewne cenne właściwości, które są powszechnie wykorzystywane.

Właściwości zdrowotne oleju kokosowego związane są przede wszystkim działania zwalczającego drobnoustroje, jakim charakteryzują się trójglicerydy średniołańcuchowe w postaci kwasu laurynowego i kaprylowego.

Udowodniono, że MCT z oleju kokosowego ma właściwości antybakteryjne w stosunku do szczepów gronkowca złocistego (Staphylococcus aureus), grzybów takich jak Candida albicans, a także wirusów. Pomaga on zwalczać nie tylko wirusa opryszczki, ale może też być skuteczny w stosunku do wirusów HIV, odry i grypy, a nawet koronawirusem SARS-CoV-2. Potwierdzenia tych doniesień wymaga jednak przeprowadzenia większej liczby badań.

Kwas kaprylowy działa też przeciwzapalnie, co jest korzystne w przypadku chorób układu pokarmowego. Spożywanie go pomaga też łagodzić objawy chorób jelit, zarówno na tle infekcyjnym, jak i autoimmunologicznym. Związek ten obniża ponadto poziom cholesterolu LDL, korzystnie zwiększając stężenie frakcji HDL, a stosowany zewnętrznie wspomaga leczenie schorzeń skórnych.

Zawarte w oleju koksowym trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) są pomocne w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Włączenie do odpowiednio skomponowanej diety leczniczej oleju kokosowego prowadzi do zwiększenia w organizmie produkcji ciał ketonowych, które są alternatywnym źródłem energii dla mózgu. Ponieważ w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych upośledzony jest mechanizm wykorzystywania glukozy przez komórki nerwowe, większe stężenie ciał ketonowych może poprawić zdolności poznawcze u takich pacjentów.

Olej kokosowy jest też jednym z filarów diety ketogenicznej stosowanej w innych celach, np. przez osoby odchudzające się i uprawiające sport. Jednak z uwagi na jej nie do końca korzystny wpływ na organizmy zdrowych ludzi, którzy nie muszą stosować takiego menu w charakterze wspomagającym leczenie, dieta ketogeniczna nie jest ogólnie zalecana przez żywieniowców, co budzi liczne kontrowersje przede wszystkim u zainteresowanych.

Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) są chętnie wykorzystywane przez organizm w charakterze źródła energii. Ponieważ uzyskiwany z nich kwas laurynowy jest wchłaniany z układu trawiennego bezpośrednio do żyły wrotnej, szybko trafia do krwiobiegu, a co za tym idzie – do mięśni, którym dostarcza większych ilości energii niż glukoza. Jest to szczególnie ważne u osób, które wykonują długotrwałe i wystarczające treningi, gdy ilość glukozy z krwi i odłożonej jako glikogen w mięśniach i wątrobie szybko ulega wyczerpaniu. Aby jednak pozyskiwać w ten sposób energię z oleju kokosowego, trzeba „przestawić” organizm na spalanie większych ilości tłuszczu poprzez przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej diety.

Dzięki tym właściwościom tłuszcz kokosowy bywa zachwalany ze względu na właściwości odchudzające. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ nadmiar każdego rodzaju lipidów przekształca się w tkankę zapasową, zatem spożywanie oleju kokosowego nie uruchamia spadku wagi ani nie przeciwdziała nadwadze. Jednak umiejętnie stosowany rzeczywiście może mieć też korzystny wpływ na masę ciała – zwłaszcza, że jak każdy tłuszcz jest bardzo sycący, więc spożyciu produktów i dań z jego dodatkiem możemy liczyć na długotrwałe zahamowanie uczucia głodu.

Wykazano m.in., że MCT nieznacznie zwiększają wydatek energetyczny organizmu i wpływają na skuteczniejsze spalanie tłuszczu brzusznego. W jednym z niewielkich badań wykazano na przykład, że spożywanie przez 12 tygodni 30 ml oleju kokosowego dziennie (ok. 2 łyżek) przyczyniło się do znacznej redukcji BMI i obwodu talii u kobiet. W innym eksperymencie spożywanie takiej samej dawki oleju przez mężczyzn spowodowało zmniejszenie się ich obwodów pasa o niemal 3 cm w ciągu zaledwie 4 tygodni.

Należy jednak pamiętać, że jeśli energia z oleju kokosowego jest większa niż zapotrzebowanie, nie zostanie spożytkowana przez organizm, tylko odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego taką „suplementację” olejem kokosowym warto stosować przy regularnej aktywności fizycznej.

Podana dawka równa 2 łyżkom oleju kokosowego jest przy tym maksymalną zalecaną porcją dzienną, do której trzeba dążyć stopniowo na przestrzeni co najmniej 2 tygodni, zaczynając od spożywania 1 łyżeczki tego tłuszczu na dobę.

Olej kokosowy to jeden z kilku najlepszych tłuszczów polecanych do smażenia. Ponieważ w jego skład wchodzą głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które nie rozkładają się pod wpływem wysokiej temperatury z taką łatwością, jak kwasy tłuszczowe zawarte w płynnych olejach, można używać go do przygotowywania dań z patelni czy grilla.

Punkt dymienia oleju kokosowego, czyli maksymalna temperatura, powyżej której dochodzi do jego rozkładu na toksyczne związku, wynosi od 180 do ok. 204 stopni Celsjusza, podczas gdy temperatura patelni wynosi zwykle 120 stopni, i nie przekracza 180 w tzw. głębokim tłuszczu. Niższy punkt dymienia będą miały oleje kokosowe nieoczyszczone, a wyższy – te rafinowane.

Olej kokosowy jest kluczowym składnikiem wielu kuchni azjatyckich, zwłaszcza Indii, Tajlandii czy Sri Lanki, a także innych wysp oceanicznych. Od lat cieszy się też popularnością w krajach zachodnich, stanowiąc chętnie używany składnik wielu dań, nie tylko z orientalnym rodowodem, ale przede wszystkim deserów, wypieków i słodyczy.

Z oleju kokosowego chętnie przygotowuje się polewy czekoladowe (w temperaturze pokojowej olej kokosowy jest półpłynny), a także słodkie przekąski na bazie suszonych owoców, np. praliny nazywane kulkami mocy. Kokos szczególnie „lubi się” z mango i ananasem, natomiast najchętniej łączone z nim warzywa do dynia i marchew.

Ponieważ olej kokosowy zawiera głównie stabilne kwasy nasycone, jego tłuszcz ulega bardzo powolnego jełczeniu. Może być więc przechowywany w temperaturze ok. 24 stopni Celsjusza nawet przez pół roku. Znacznie dłużej przetrwa w lodówce, jednak aby go używać, trzeba wtedy to podgrzać do rozpuszczenia (najlepiej w kąpieli wodnej, czyli np. wstawiając słoik do rondelka z gorącą wodą).

Olej kokosowy warto też stosować zewnętrznie, jako samodzielny produkt pielęgnacyjny oraz składnik domowych kosmetyków. Wchodzi też w skład ogromnej liczby kosmetyków przemysłowych, zwłaszcza tych naturalnych.

Olej kokosowy znajduje szerokie zastosowanie w kosmetyce. Ma to związek nie tylko ze stosunkowo niską ceną, przyjemnym zapachem czy wygodą związaną z zachowaniem stałej konsystencją w temperaturze pokojowej, która zmienia się na płynną pod wpływem ciepła skóry.

Tłuszcz ten ceniony jest również ze względu na niską alergenność i fakt, że jest przyjazny dla skóry, tj. pokrywa ją dość trwałą warstwą ochronną, chroniącą przed ucieczką wody z jej głębszych warstw i naskórka. Pozwala to utrzymać lepsze nawilżenie nie tylko skóry, ale też włosów. Wiele osób stosuje też olej kokosowy do pielęgnacji płytki paznokcia i skórek (tzw. olejowanie paznokci), gdzie działa w podobny sposób. Olej kokosowy świetnie nadaje się też do masażu.

Ponieważ zawarte w oleju kokosowym tłuszcze MCT hamują rozwój drobnoustrojów, często wykorzystuje się go wspomagająco w leczeniu różnych problemów skórnych. Z badań wynika, że obecny w MCT kwas hamuje nie tylko rozwój bakterii takich jak E. coli oraz drożdży powodujących grzybicę, ale łagodzi też stan zapalne w chorobach skóry takich jak atopowe zapalenie skóry i łuszczyca.

Dzięki takiemu działaniu olej kokosowy jest wykorzystywany m.in. do pielęgnacji cery trądzikowej (choć powinien być stosowany z umiarem, ponieważ inaczej może blokować pory), smarowania stóp po kąpieli w ramach profilaktyki grzybicy, higieny jamy ustnej czy nawet jako składnik domowych antyperspirantów bez związków aluminium.

Chociaż olej kokosowy poleca się też do opalania, w rzeczywistości nie zabezpiecza on skóry przed szkodliwym działaniem promieni UV, ponieważ ma bardzo niski współczynnik ochrony przeciwsłonecznej, który nie przekracza nawet wartości 5.

Najpopularniejszym zastosowaniem tego tłuszczu jest jednak olejowanie włosów, czyli zabieg pielęgnujący polegający na nałożeniu maski z oleju kokosowego na włosy (na min. 15 minuta, ale nawet na całą noc), a następnie umycie włosów i zastosowanie dotychczas stosowanych kroków pielęgnacyjnych.

Zabieg na włosy z użyciem oleju kokosowego nie jest polecany przy włosach wysokoporowatych ani średnioporowatych, które pod jego wpływem mogą stać się trudne do układania, będą się puszyć i przypominać siano. W tych przypadkach sprawdzają się oleje płynne, czyli z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze stałe, z przeważającymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi, czyli przede wszystkim kokosowy, to wybór odpowiedni tylko do włosów, które są niskoporowate. Takie włosy są w dobrej kondycji, bo łuski budujące ich zewnętrzną warstwę są domknięte, a nie pootwierane.

Zastosowanie oleju kokosowego na włosy poprawia ich nawilżenie, sprawia, że stają się gładsze i bardziej błyszczące, a także łatwiej układają się w naturalny sposób dla ich struktury.

Jak zmyć olej kokosowy z włosów? Najlepiej za pomocą odżywki do włosów, która umożliwi jego zemulgowanie i usunięcie wraz z wodą, po czym w razie konieczności skórę głowy można umyć delikatnym szamponem.

Olej kokosowy jest przydatny w zwalczaniu chorobotwórczych bakterii odpowiedzialnych za rozwój próchnicy zębów, a także hamowaniu rozwoju tych, które przyczyniają się do powstawania nieprzyjemnego zapachu z ust.

Z tego względu olej kokosowy stosuje się do płukania jamy ustnej, co nazywane jest ssaniem oleju. Ponieważ olej rozpuszcza część zanieczyszczeń na zębach, może pomóc w usuwaniu przebarwień szkliwa, a na pewno wypłukuje wiele z obecnych w jamie ustnej bakterii.

Aby przeprowadzić taki zabieg, łyżkę oleju kokosowego należy rozpuścić w ustach i przepuszczać między zębami przez 15 minut. Następnie olej należy wypluć – nie wolno go połykać, zawiera bowiem to, co chcemy z organizmu usunąć. Czynność tę należy wykonywać na czczo, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu.

Olej kokosowy jest też uważany za dobry i bezpieczny domowy środek do wybielania zębów. W tym celu można przygotować pastę z oleju kokosowego, sody oczyszczonej, sproszkowanych skorupek jaj oraz ksylitolu. Korzystnie działa też stosowane czasem szczotkowanie zębów samym olejem kokosowym.

Regularnie stosowany olej kokosowy wspomaga nie tylko profilaktykę próchnicy, ale też infekcji dziąseł i błony śluzowej jamy ustnej, które mogą być przyczyną poważnych chorób, m.in. zapalenia wsierdzia.

ZOBACZ: Jak przeprowadzić w domu zabieg olejowania włosów i jaki olej wybrać? Ekspert: Magdalena Szymczak, trycholog, psycholog